天賦＋努力

但是很多人努力的程度

根本輪不到比天賦

不需要什麼訓練

你每天都去跑3公里

計時

下一次跑時間比上一次少10秒

半年後

你也是大佬

一、爆發力練習

想要提高短跑速度，你先要有足夠的爆發力，你可以去做槓鈴深蹲。深蹲的重量以你最大負重的80%即可，一週2次，一次6組，一組做6-8個深蹲，做負重深蹲的時候一定要注意腰背要挺直，千萬要小心腰部別受傷。還要訓練你的頻率，你可以用有彈性的皮帶綁住你腹部，然後向前跑，一定要用盡全力，擺臂幅度要大，腳頻率加大，時間在1分鐘左右，這個運動量有點大，第二天你要好好放鬆下，這樣你爆發力、頻率都有了。

二、肌肉耐力練習

肌肉耐力主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。專項練習可以高抬腿1組20次，3~5組；卷腹3組， 每組50次，練腰腹力跟大腿力一樣重要；蛙跳每組40 次，一天保證完成5組到10組，這是大腿的訓練。

三、速度練習

速度練習可以以90～95%的強度進行20～60米跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。

跑完步千萬不要馬上停下休息，建議跑完後慢走一段路，等全身徹底放鬆後，再進行拉伸腿部韌帶，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

不是專業的情況下最好不要練，你的肺活量達到一定的程度才可以繼續練，肺活量一個是鍛鍊，主要是天生的，就像汽車的排氣量一樣

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性專案，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑專案的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

一、技術分析1、以技術為中心的全面身體訓練

人體是一個有機的統一整體，各個系統是相互緊密聯絡和影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的全面訓練，採取多樣的訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵。

2、短跑的生化特點

當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由於肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須儘量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利於提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少於10秒，最多不超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成並非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。

3、提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。

要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。

從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

4、發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，取決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

5、發展速度耐力

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑專案是典型的無氧代謝運動專案，其速度耐力是以無氧供能為基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

6、力量訓練

力量是速度的核心，由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。因此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

7、掌握跑的放鬆技能

要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以透過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

8、加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

9、恢復和飲食

合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點點：“為恢復而進食”。首先，完成運動後應儘快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、噁心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

10、影響影響反應速度的主要因素

1．感受器（視、聽、觸覺等）的敏感程度

感受器越敏感，越能縮短對各種訊號刺激的感受時間。感受器的敏感程度在相當程度上受到注意力集中程度與指向，以及感受器疲勞程度的制約。例如，射擊練習者長時間地進行瞄準練習後產生視覺疲勞，反應時就會延長。

2．中樞神經系統機能

刺激訊號的選擇性越大，反射活動就越複雜。中樞對刺激訊號的分析時間主要與中樞神經系統的興奮性、條件反射建立的鞏固程度有關。例如，中樞系統興奮性高時反應時就縮短，疲勞時反應時則延長；又如，隨著動作技能的日益成熟，反應時就會明顯縮短。

3．效應器（肌纖維）的興奮性

肌肉處於緊張狀態其時反應時比放鬆狀態要縮短7%左右。肌肉疲勞時反應時間明顯延長。注意力的集中程度、疲勞程度與反應過程的鞏固程度對反應速度有相當大的影響。

11、影響動作速度、位移速度的主要因素

1．人體形態

人體形態對速度的影響，主要在於四肢的長度。在其他條件相等的情況下，上、下肢的長度與該部位的運動速度成正比。上下肢的長度越長，該部位的運動速度就越快。人體四肢的運動形式是肢體繞關節軸的轉動，效應部位（手或腳）離軸心的距離越遠，運動速度就越大。拳擊和擊劍練習者手臂越長，出拳與出劍的速度就越快，徑賽練習者下肢的長度也是影響運動成績的重要因素。所以，對運動速度要求較高的體育競技專案，都把人體形態作為一個重要的選材指標。

2．神經活動過程的靈活性

神經活動過程的靈活性主要指運動神經中樞興奮與抑制之間快速的轉換能力以及神經與肌肉之間的協調能力。人體部位各種形式的快速運動，都是神經中樞活動高度協調的表現。只有這種高度協調，才能保證在快速運動時，迅速地吸收所有必要的肌肉協作參與活動，並抑制對抗肌的消極影響，發揮出最高速度。另外，神經活動過程的靈活性不僅能影響肌肉的猛烈收縮，而且對肌肉隨意放鬆的能力也有直接的作用。隨意放鬆肌肉是神經中樞合適的抑制狀態造成的。練習者在發展位移速度時，如果能充分放鬆肌肉，就能較長時間維持高速運動。

3．力量發展水平與技術熟練程度

力量等於人體質量與加速度的乘積，力量是引起人體加速度的原因，力量越大則加速度也越大，加速度越大，人體運動速度就越快。相對力量越大，肌肉在運動中克服內、外部阻力的能力則越強，所表現出的肌肉收縮速度就越快。另外，動作速度和位移速度往往也要受到技術的影響，練習者的快速能力在很大程度上取決於是否熟練掌握運動技術。

4．肌纖維型別和肌肉用力的協調性

肌肉的快速收縮是速度素質的基礎。從肌肉的結構來說，人體骨骼肌分為快肌纖維（白肌纖維）、慢肌纖維（紅肌纖維）和中間型纖維三種。人體肌肉中快肌纖維比例越高，快速運動的能力也越強。

主動肌和對抗肌之間的協調交替能力也是實現快速運動、準確完成動作技術的重要保證。關節的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯。因此，在發展速度（特別是位移速度）的過程中，進行肌肉韌帶等軟組織的柔韌練習，對速度素質的提高有積極意義。

5．練習者注意力集中程度

動作速度、位移速度還和練習者注意力的集中程度有很大關係。注意力的集中程度實際上是一種心理定向能力。這種能力不僅能影響中樞神經系統興奮與抑制快速轉換的速度，而且對肌肉纖維的緊張程度與收縮效果有重大作用。

二、短跑訓練方法1、反應速度的常用練習手段

1．聽訊號起動加速跑

慢跑中聽訊號後突然加速衝跑10米。反覆進行。也可以做原地或行進間的小步跑或高抬腿跑，聽到訊號後突然加速衝跑10~20米。反覆練習。

2．俯撐起跑

從俯撐開始，聽訊號後迅速收腿起跑10~20米。

3．轉身起跑

背對前進方向站立，聽訊號後迅速轉體180度，起動加速跑20米。

4．聽口令起跑

蹲踞式或站立式起跑20米。組數及每組次數根據練習者水平而定，組間休息5〜8分鐘。

5．反應突變練習

練習者聽各種訊號做各種滑步、上步、交叉步等移動、轉身、急停、接球、上步墊球等模仿練習。

2、動作速度的練習方法

1．聽訊號擺臂

兩腳成弓箭步站立，根據訊號的節奏，做快速前後擺臂練習20秒左右，節奏由慢至快，快慢結合。擺臂動作正確有力。重複2〜3組，組間休息3~5分鐘。

2．原地快速高抬腿或支撐高抬腿

站立或前傾支撐肋木或牆壁等，聽訊號後做高抬腿10~30秒，大腿抬至水平，上體不後仰。可重複練習4~6次，間歇5~7分鐘。

3．仰臥高抬腿

仰臥墊上，兩腿快速交替做高抬腿練習10~30秒，練習次數及間歇同上。也可做抗阻力練習，如踝關節拉橡皮帶，橡皮帶固定的一端要低於墊子平面約20釐米，也可拉完膠帶後再徒手練習，以提高動作速率。

4．懸垂高抬腿

兩手正握單槓成懸垂，兩腿快速交替做屈膝高抬腿20~50次，重複2~3組，組間歇3~5分鐘。

5．快速小步跑

小步跑15~30米，兩腿頻率越快越好。膝踝關節放鬆，腳落地時應有“扒地”動作，重複4~6次。

6．快速小步跑轉高抬腿跑

快速小步跑5~10米後，轉高抬腿跑20米。小步跑要放鬆而快，轉高抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重複3~5次。

7．變速高抬腿跑

行進間高抬腿跑過程中，做幾次明顯加快速度的高抬腿練習。動作要協調，重複4~6次。

8．踏標記高頻快跑

跑道上劃出步長標記，聽訊號後全速踏標記跑20~40米。步長標記要合適(一般比正常步長稍短些）。重複2~3組。

9．快速跑臺階

聽訊號後快速跑臺階。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺階數目固定可以計時跑。重複2~3組，組間歇3分鐘。

10．加速助跑起跳

全程助跑跳遠，起跳前10~20米時加速跑，起跑後做蹲踞式跳遠落地。要求全速中起跳，起跳果斷。重複7~10次，間歇5分鐘。

11．跳起屈體

原地分腿上跳，同時體前屈手觸腳尖，連續跳5~10次。要求動作速度快，可計時進行。重複2~3組。

12．縱跳轉體

原地跳起轉體360度，落地連續進行10~20次，可計時進行。強調轉體，速度要快，不要求跳得高。重複3~4組。

3、位移速度的練習方法

1．小步跑或高抬腿跑轉加速跑

行進間快頻率小步跑或快頻率高抬腿跑，聽到訊號後轉加速跑20~30米。要求起動快，在高速下完成練習。重複3~4組。

2．快速後蹬跑

慢跑5~7步後，做行進間快速後蹬跑20~30米。要求蹬擺協調，後蹬充分向前。重複3~4組。

3．後蹬跑變加速跑

行進間後蹬跑20米，聽訊號後變加速跑20~30米。要求後蹬動作規範，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重複3~4組。

4．單足跳變加速跑

做10~15米單足跳，聽訊號後變加速跑20~30米。要求以左右腳各做一次習後變換，加速跑要達到最快速度。重複2~3組，組間歇5分鐘。

5．交叉步接加速跑

做5米交叉步跑，然後轉體做加速跑20米。要求交叉步符合技術標準，動作協調，加速跑要發揮速度。重複2~3組。

6．倒退跑接加速跑

向後做倒退跑，聽訊號後急停向前加速跑。要求加速跑要發揮高速度，也可計時進行。重複3~5組。

7．加速跑

逐漸加速至最高速度後保持一定距離，然後放鬆跑。加速跑50米、80米、100米，每組3~5次，重複~3組，組間歇5~10分鐘。

8．連續加速跑

逐漸加速跑至最高速度，然後隨慣性高速度跑3~4步後隨慣性放鬆至慢跑後再加速跑，連續練習。一般為30米加速跑，保持高速跑5~8米，放鬆跑15~20米，然後第二次加速跑。重複2~3組，組間歇5-7分鐘。

9．站立、半蹲或蹲踞式起跑

跑20米、30米、50米、60米，要求動作規範，起動及加速跑速度要快，達到最高速度。可計時跑，每組3~4次，重複3~4組，組間歇5~10分鐘。

10．行進間跑

加速跑20~30米，在到達規定行進間的距離前達最高速度，在規定距離內保持最高速度跑，跑出規定距離後隨慣性放鬆至慢跑，行進間距離可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般計時進行。每組2~3次，重複2~3組，組間歇5~10分鐘。

11．重複跑

以95%或以上的速度，重複多次跑短於專項的距離。也可以重複跑一組不同的距離。每組3~5次，重複2~3組，組間歇10分鐘。

12．變速跑

加速快跑30米、50米或80米，然後放鬆慢跑30米、50米或80~100米。或直道加速快跑彎道慢跑，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每組4~6個變速段，重複3~5組，組間間歇7~10分鐘。

13．下坡跑

站立式或蹲式起跑沿7~10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求隨下坡慣性積極加快頻率及速度。每組3~5次，重複2~3組，組間歇5~7分鐘。

14．讓距追趕跑

兩至三人一組，根據速度水平前後拉開距離，速度快者在前，聽訊號站立式起跑後全速跑，後者追趕前者，前者別讓後者追上。跑30米、60米。每組2~3次，重複2~3組，組間歇5~7分鐘。

15．接力跑

8x50米、4x100米或繞田徑場連續迴圈接力跑，也可劃20米半徑圓進行圓圈接力跑。每組2~3次（傳接棒），重複2~3組，組間歇5~7分鐘。

16．全速跑樓梯

聽訊號起跑，全速往返跑3~4層樓的樓梯。要求不能扶手，不跨越臺階，每組往返2~3次，重複2~3組，組間歇5分鐘。

4、提高肌肉快速收縮力量

1．高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2．加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

3．快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

5、力量訓練的方法應注意如下原則：

1．訓練要全面、系統

注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。

2．結合專項，有的放矢

在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。

3．重量事宜

力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長髮育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些專案上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

6、發展速度耐力的訓練方法

一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。反覆跑、變速跑、節奏跑等是常用訓練方法。

7、提高放鬆技的訓練方法

1．提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；如慣性跑，全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

2．提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；透過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標誌，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等。

3．提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的“推動”作用。

4．提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將短跑分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。

三、短跑教學（一）技術組成

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1、起跑

採用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移，肩關節稍超過起跑線。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或哨聲；聽到“跑”後，雙腳依次用力蹬地，同時手用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

在起跑教學中要注意下列幾個問題：

1．體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。

2．如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。

3．提高反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。

4．“預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

2、起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：

1．掌握好第一步的落地點。

2．掌握好步幅，逐漸加大。

3．掌握好重心高低和上體的抬起速度。

4．掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

5．注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。

3、途中跑

加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向外。

3．前腳掌先著地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩衝，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

4．跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

5．心理不斷暗示自己：努力，追上去！我是“行的”；後面有危險，老虎追來，快跑。

在途中跑教學中要注意：

1． 觀察肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

2． 注意不要後仰，保持軀幹稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

3． 要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成“坐著跑”，後蹬不充分。

4． 減少身體重心的上下、左右波動差。

5． 根據個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關係。

4、終點衝刺跑

1．終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作;太遠或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。

此外：終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲衝刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。在終點衝刺跑教學中要注意：意志的培養、減速現象、衝線後的緩衝。

（二）速度素質練習應注意的問題1、合理安排速度素質練習順序與時間

各種身素質及運動能力之間，具有相互聯絡、相互促進和制約的關係，在發展各種身素質及運動能力之間，具有相互聯絡、相互促進和制約的關係，在發展某一素質的同時，都會或多或少、直接或間接地引起其它素質的變化。例如，速度練習應放在力量練習之前進行。而在力量練習中，應交替進行一些輕鬆、快速的跑跳練習或一些協調性和柔韌性練習，對發展速度素質十分必要。

速度素質練習的時間應安排在練習者身心狀態最佳、精力最充沛的時候進行。因為人疲勞後神經過程靈活性降低，在這時發展速度素質效果不好。

2、發展力量和柔韌促進速度素質

力量特別是快速力量和柔韌性，是影響速度素質的重要因素。所以在發展速度素質中，首先要注意發展快速力量，如採用中小強度多次重複的快速負重練習；其次，提高柔韌性水平，可以增加力的作用範圍和時間，同時能使肌肉間協調性得到改善，促進運動速度的提高。

3、發展速度素質應重視肌肉放鬆

肌肉放鬆，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力。如果肌肉過分緊張度，協調性會下降，已有的快速能力也無從發揮。肌肉放鬆，動作則可能協調，能量物質得到合理的利用，有利於提高速度素質。

4、預防和消除“速度障礙”

速度素質發展到一定水平，常會出現提高緩慢，甚至停滯不前的現象，稱之為“速度障礙”。是由於練習中常用固定不變的負荷，練習對人體已經不產生新的刺激，使得練習者的頻率節奏、技術等達到一個相對穩定的狀態所致。要克服這種現象，就應做到以下幾點：

1．加強基礎訓練，全面提高綜合身體素質水平。

2．練習手段多樣化，以不同的節奏和頻率完成動作，建立中樞神經系統靈活多樣的條件反射。

3．不斷變化負荷量與負荷強度，對機體不斷產生新異刺激。

對於短跑，首先姿勢很重要，其次就是訓練，我估計，你現在要是訓練時來不及了，可以先從姿勢改起，那樣我想過考試應該沒什麼問題，平常也應該進行一點訓練，在強調一遍，很多人跑不快是因為姿勢不對！！！

一、從技術的角度，大腿要高抬，至少可提高0.2秒．

二、起跑時，注意力集中，可提高0.2秒．

三、實在不行就壓槍跑，可提高0.5--0.8秒。

短期內要提高短跑速度

短跑速度無非包含了步頻和步長

提高步頻是非常困難的

要有長期艱苦系統的訓練

步常則相對要簡單了些

跑上下坡的聯絡,跨樓梯的練習都有效果

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

短跑基本技術動作的熟練掌握才是關鍵！沒有技術含量，你盲目的去訓練是很難提高的。

以蹲踞式起跑前的準備姿勢為例:1.兩腳的落腳點及落腳點之間的距離，都需要依據自身的身體尺寸進行反覆的測量（有人適合一般式、有人因為身體原因需要加長落點）。2.上助跑器時落腳的先後順序問題。3.下蹲後手、臂的要求及任務。4.下蹲姿勢完成後重心的前移問題。5.最後目距。只有真正做到了那個步驟該注意什麼，該做什麼時，你的技術動作才可達到定型。

只有熟練掌握基本技術，才能在專業、科學的輔助訓練下去提升:

1.短跑主要提升下肢爆發力，膝、踝關節力量是關鍵。訓練方法與健身練習有點相似，但更講究快起，這個必須注意！

2.短跑還需要兩腿的交換頻率。利用較長時間的快速交換腿練習，提高腿部耐酸性，以達到更長時間的高頻率交換。這個是必不可少的！

3.蹬地的方向力是向前方，而非前上方！這個問題的解決，就可以使你不再有“飄”的感覺！因為直線平移才能達到最佳速度狀態，蹬地不正確，就會導致身體“騰空”時間過長，延緩落地進行高頻率交換。這個真好與跳遠需要騰空是相反的！