仰臥起坐被稱為腰椎粉碎機，已被現代健身運動拋棄。自己手機下載一個叫keep的軟體，那裡有科學編制的腹肌與核心肌群訓練動作。

別整些花裡胡哨的

我教你一個最簡單粗暴的方法

每天堅持練“腹肌撕裂者”這個影片差不多也就十五分鐘

如果你是偏瘦的型別三個月腹肌都出來了，比較胖的話要大概半年左右。

不建議這個年紀鍛鍊肌肉，現在長身體基礎的時候。比如一個樹先應該長高然後再粗，現在如果先粗可能就影響長高。可以用手心勞宮穴按摩身柱穴，用灸效果更好。對身體發育很有幫助，經常艾灸可以長的很高而且很壯。

我們常說的練出腹肌，一方面是要增加原本腹肌的輪廓大小，另外一方面，是讓體脂降低到足以看到腹肌的數值，因人而異，但是至少也要降低到百分之15以下。

腹肌的訓練是為數不多可以不依賴器械的訓練，具體訓練腹肌的動作有很多，可是要點是動作要做到準確，從而達到更好的發力刺激和效果，並且按照計劃一次訓練要完成足夠的動作次數或者是組數，動作也要隨著訓練時間有所變化。

從年齡身高體重資料來看，還處於生長髮育的重要時期，減脂可以採用適當的慢跑長跑，時間不超過45分鐘，建議不要採用飲食上面過分降低熱量輸入，首先肌肉的恢復正常需要足夠的蛋白質。生長髮育也是同樣需要各種營養均衡。

希望可以幫到你，祝你早日實現目標。

下降體脂率配合力量訓練加有氧如果脂肪高的話。腹肌是瘦出來的。體脂率低自然而然的就出來了，13歲不要訓練的太過量，身體身體感覺累了就休息，鍛鍊是個長久的事情不能心急。13歲是個長身體的年齡適當鍛鍊會為以後打一個非常不錯的基礎加油。送上體脂率對照表

13歲還是太小，還在長身體階段，不建議瘋狂的訓練肌肉。

腹肌只要是體脂夠低，配合上腹肌訓練，核心訓練，很快出效果。

我是一位超級喜歡健身的女孩子，希望在這裡遇見更多志同道合的朋友們，希望大家一起交流健身，一起進步，一起學習。

今天給大家分享幾個非常簡單的訓練腹部的動作。

第一個動作：

平板支撐，平板支撐是練核心非常好的動作，練腹部之前啟用腹部很重要。首先這個動作要求臀部夾緊，腿伸直，腳尖點地，腹部核心收緊，保持好呼吸，肩髖膝要在一條直線上。這個動作建議做三組啟用，每組保持在1-2分鐘左右。

第二個動作：

下腹訓練，同時也能練到上腹，手輕放墊子上，下巴微收，上腹捲起保持收緊，吸氣的時候腹部保持發力，腿慢慢往下伸直，腳跟一定不要碰到地哦，這樣腹部才會更有感覺，呼氣腹部發力帶動腿屈膝抬起。一組20-30個，六組間歇不要超過30s哦。

第三個動作：

卷腹夠腳尖，上腹和側腹。腿自然屈膝放在墊子上，上腹微微卷起，下巴微收哦，手輕輕的放在耳朵兩側，呼氣腹部發力，胸椎手輕輕的放在耳朵兩側，呼氣腹部發力，胸椎旋轉，帶動手臂去找腳尖，一定要感覺側腹受到了擠壓的感覺，兩邊換著做，六組，一組可以做30-40個。

第四個動作：

卷腹交叉提膝，這個動作整個腹部都可以鍛鍊到，稍微有一點點難度哦。是第二個和第三個動作的進階版。先讓上腹微微卷起，腿微微抬離地面，腹部發力帶動上半身肘關節去碰抬起來的膝關節外側，左右轉換，重複，一次做30-40個。

第五個動作：

平板提膝，這個動作可以有效的瘦下腹哦。手支撐把身體撐起來，腹部收緊，左右腿交換，呼氣，腹部發力帶動大腿前側去找腹部，在靠近腹部的時候停留2-3s，再換另一側。這樣腹部更有感覺哦。六組，一組30-40個。

強推動作：

反向卷腹，相信我，如果做到位，5個就喘上了。請每天做15個，作為對吃多了還不愛運動的自己的賜賞。就算上面的動作不做，2個禮拜堅持下來絕對腹部比之前要緊。而且沒那麼累，對一直堅持的人來說，很厲害啦。

最後的拉伸一定不要忘記，下半身儘量放鬆趴在墊子上，手撐地，讓腹部得到拉伸，腰椎有一點點的擠壓的感覺就可以了，在這兒停留30-40s。做2-3次。

Ps:在每月的特殊時期，咋們應當減少訓練。因為真的是隻想躺在床上不想動，在這期間可以做一些簡單的，相對於來說不是很強烈的運動，可以去散步四十五分鐘以上。

End：我知道堅持運動不是一件簡單的事情，但是為了保持身材，咋們要努力堅持，腰部的鍛鍊其實是比較快速出現效果的哦。

　　13歲男生鍛煉出腹肌的方法

　　仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，所做的只是把頭向前拉。

　　懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

對於13歲男生來說，這時應該正在發育。所以訓練方式跟成年人是不同的。

【減脂方能露出腹肌】

腹肌，每個人都有，只是一般都被肚子上的皮脂覆蓋住了。所以，想看到腹肌，必須要減肥。並且，體脂率要達到10%以下，方能很清晰。

但是，因為減脂是全身性的，不能區域性減腹部上的皮脂。因此光鍛鍊腹部是不行的。

【先做無氧運動增肌，再做有氧運動減脂】

因為有氧運動是比較有效的減脂運動，但一開始會消耗糖原供能。為了後面更快更有效消耗脂肪。所以可以先做無氧力量訓練。這個可以透過器械抗阻訓練和徒手自重訓練進行。因為才是13歲，力量強度不能很大，有過大負重的動作，都應少做。

而且，腹肌想要很明顯，除了體脂率要低外，腹肌的維度也要夠大才行。所以做力量訓練，尤其是腹肌的鍛鍊是必須的。

【控制飲食】

13歲的男生，還在長身體，所以不提倡低脂低碳飲食。而應是均衡碳高蛋白飲食。含動物性脂肪的食物可以少吃點。以感覺身體有力量，七八分飽就好。不能暴飲暴食。想更有效減脂，可以在運動量上做文章，但不能因此節食。

【小結】

13歲的男生，相對於成人，運動強度不能太大，不能節食健身。可以有效利用校園中的運動，如打籃球、踢足球等運動瘦身。再額外做些腹部鍛鍊，以增加腹肌維度。