無論是半馬還是全馬，我們首先都要明確自己的身體狀況，不是每個跑者都能去嘗試馬拉松的，定下目標前一定要去做下體檢，要相信醫學。

如果體檢OK，那麼恭喜你，可以科學的進行針對性的訓練了，至於如何科學訓練，大家可以上網搜尋，有太多教程供你參考。記得一定要有針對性的進行科學訓練，重要的事情說三遍。有的人跑幾年了還是不能完賽一個馬拉松的原因，就是沒有對自己進行系統性的科學訓練。

在進行科學訓練的過程中，把自己的步頻和心率調節到自己最舒服的狀態。還有就是聽一個跑神說：開始進行科學跑姿的時候，可能有的跑者會感覺特別彆扭，完全跟自己的節奏不搭噶，但彆著急否定，堅持下去。在此特別提醒大家，一定要堅持下去，慢慢的你會從中受到莫大的好處，列如，膝蓋不疼了，小腿不漲了，大腿不酸了，跑速提高了，步頻心率合理了。

既然體檢過了，也進行科學系統訓練了，第三個就是跑量，跑量與跑完全程馬拉松（42.195公里）的機率有著直接關係。

每月跑量多的跑者在比賽中，中途不會停下來走，跑完全程的機率比跑量少的人大得多。

據統計，每月跑不到100公里的跑完全程機率僅為45%，而280公里以上的為86%。當然，這裡並不是讓大家都去每月跑280k，而是瞭解跑量的重要性。我們常說的一句話是“沒有金剛鑽別攬瓷器活”，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？有大神給我的建議是：

1、跑全馬前的2個月至少應當跑過3次30公里以上的距離，並且每次在3個小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

2、如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的週期至少需要4到5個月；備戰半程馬拉松的週期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

3、備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷機率。至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。

如果你達不到上述要求，那麼就屬於跑量不夠，即使能在關門時間完賽，也會相對痛苦。換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的，並且會大大增加受傷的風險。我覺得說的挺好，你說呢？

新手對於馬拉松請給自己半年以上的時間做準備。敬畏生命，別靠勇氣拚賽道。

1:瞭解熱身，拉伸對跑步的重要性

2:跑姿，呼吸，節奏，心率，配速，LSD，跑休，這些對應馬拉松名詞去了解下。

3:循序漸進增加跑距和跑速。別急於求成，做到無傷，堅持跑!

4:永遠記住，跑步的初衷是健康。

祝你早日完成自己的追求。

新手最需要做的是“養成跑步的習慣，慢慢增加有氧基礎能力”，

一口氣吃不成胖子，馬拉松需要長期科學訓練。

新手要經過“習慣跑步，5km，10km，半程，全程”5個階段。

先從快走開始，跑走結合，習慣運動。每週3-4次，每次30分鐘。

慢慢增加距離和時間，3個月一個階段。

1年為目標來搞定馬拉松。

看是都是慢慢跑，當你能跑10km時，可以每週加入1次間歇跑。每週1次稍微長點的慢跑。

當你能輕鬆慢跑90分鐘，或者15km時，可以去參加半程馬拉松的比賽了，記得速度要慢點。

完成半程之後，每週依然是1次間歇，1次耐力，其餘慢跑。

賽前1個月跑次30-35km，就可以等著比賽了。

具體細節很多，

我正在寫個專欄《馬拉松道場----從小白兔到千里馬》，推薦精度。

其中的第5章，是講小白的注意事項，http://toutiao.com/item/6751752541085680140/

我自己參加全馬場數六場，半馬場數線上線下的累積數十場，現在跑步時間少，但是大部分的時候都是超過半馬的距離。

以下是我個人對於新手準備馬拉松在跑量和時間上的安排，多針對於全馬，半馬可以適當減量。

第一步需要先敬畏跑步。

跑步這個不是說我今天理所當然的認為明天我要跑十公里就能跑的，也不是說自己跑了一次十公里就覺得半馬不是事，更不能想自己十公里沒毛病，一個全馬無非也就是四個十公里。

所謂敬畏，我的理解是不管是鍛鍊身體還是為了準備馬拉松，一個理想的狀態就是堅持鍛鍊，包括各種跑步方式的結合，比如耐力跑，速度跑，間歇跑，然後持之以恆。

要起到鍛鍊身體的作用，光一次跑步是完全不夠，要想準備馬拉松，光一次跑步也是無法達到那個狀態的，明白這些，在自己跑步的規律上，遠遠要比自己動不動就打雞血好得多。第二步關於跑量。

循序漸進是每個老馬所建議的事情，沒有誰生來就是一口氣能夠跑完馬拉松的，那些現在在賽道上馳騁的不管業餘愛好者還是專業選手，最先開始的時候都是從基本的五公里或者十公里做起的，只是對於專業的來說，可能第一個五公里或者十公里就能達到普通人練習一輩子也達不到的狀態。

一般來說，建議準備全馬的前三個月，保證月跑量在兩百公里以上，要相信對於我們沒有天賦以及其他方面運動狀態的人來說，只有跑量才是保證我們在馬拉松賽道上安全抵達終點唯一方式，要是身體和時間允許，建議月跑量拉長到三百公里。

但是這個有一個前提，我們不是每個人都能一個月月跑量跑到三百公里，可能一開始能夠到達一百公里就已經差不多啦。

這時候就需要一次遞增自己月跑量以及周跑量了。

通常說法周跑量遞增是10%，但是這個只是一個比較保守的說法，畢竟每個人身體狀態不一樣，所以關於周跑量的遞增，我的觀點是以跑完後整體沒有疲憊感為準，但是也不要隨便的增大很多，比如這周跑量只有三十公里，下週一下子到了七十公里，個人感受可以增加30%左右。

這個增加到目標月跑量之後，就開始保持這個狀態，這個說法主要針對前期耐力訓練來說的，也就是前面兩三個月，不要在乎什麼速度跑，節奏跑，間歇跑，自己就老老實實的慢跑，跑起來不累，距離在適當的時候能夠拉得比較長，一般一週一到兩次長距離，其他十公里夠了，這是我個人建議，但是也是大部分跑友的通行性做法，期間需要注意力量練習，尤其是下肢的，能夠保證自己跑得更加穩定。

當自己月跑量達到目標值的時候，就開始各種跑步方式的結合了，這時候有慢跑，速度跑，間歇跑，節奏跑，慢跑和以往一樣，速度跑可以嘗試五公里十公里的自己最佳狀態，繼而可以適當按照自己能夠接受的最大速度跑比較長的距離，間歇跑整體練習自己的速度，期間同樣保證力量練習，這樣能夠讓自己速度上來的時候，自己跑步狀態更好，節奏跑其實和速度跑差不多，按照自己目標值，去跑十公里半馬等。

然後在月跑量到了自己目標值的時候，保證一個月至少一次30KM以上的長距離跑步，最好到35KM，這時候基本能夠找到身體極限狀態。第三步，關於時間。

跑量上去了，一週至少需要跑五次，其中一到兩次長距離慢跑，一次間歇，一到兩次慢跑，一次配速跑，休息的時候力量練習，這時候準備全馬，要相信自己的付出不會虧待自己的，同時保證自己心理狀態。