男生小腿很細的時候總感覺很娘炮

但是如果把小腿練的很壯的話，像蘿蔔腿一樣也不好看

看看吳昕在有蘿蔔腿前和沒有了蘿蔔腿之後氣質變化多大

所以，小腿的鍛鍊需要掌握一定的技巧

練好了能夠從視覺上提升腿部線條

練的不好就會顯得特別粗壯，像蘿蔔腿一樣

小腿的兩塊主要肌群：腓腸肌和比目魚肌

腓腸肌是表層粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓腸肌過於發達就會變成蘿蔔腿

比目魚肌是淺層肌肉，它可以拉高、拉長小腿線條

所以，小腿的鍛鍊，既要讓腓腸肌增粗，同時也要注意比目魚肌的平衡

小腿的鍛鍊方式很簡單，主要跟提踵有關

下面介紹三個常見的提踵動作

站姿提踵

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌

小腿頂推

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌

坐姿提踵

目標肌肉：比目魚肌、腓腸肌

如果沒有圖上所示的器械

可以在膝蓋上用槓鈴代替

注意到一個問題，上面三個動作都鍛鍊到了比目魚肌和腓腸肌

事實上這兩個肌群是不太可能獨立開來鍛鍊的

但是，告訴大家一個小秘密，膝蓋彎曲的時候比目魚肌會啟用的更多

鍛鍊完之後，接下來有一個很重要的事情

那就是放鬆肌肉，進行拉伸，尤其是比目魚肌

推薦一個拉伸比目魚肌的動作

小腿是比較難增大肌肉圍度的小肌群，除了平時大肌群的複合練習之外，想要發展小腿，還要進行更有針對性的訓練，也就是提踵。

發展小腿肌肉最主要的動作就是提踵，分為站姿和坐姿兩類，主要針對小腿的腓腸肌和比目魚肌的訓練，而坐姿提踵更多的針對比目魚肌，比目魚肌的發展會使小腿看起來肌肉線條修長，如果腓腸肌過於發達，那麼小腿整體形態則是更加偏向於“塊狀”。

器械：

前腳掌站在器械踏板上面，腳後跟懸空；

肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

然後向下儘可能低地放下腳後跟，感覺小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始終保持膝蓋略微的彎曲，不要鎖死；

從動作的最低處開始，用前腿掌儘可能地撐起身體。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，還可以選擇臺階或者其它固定的物體，能夠使腳後跟懸空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

器械：

坐在器械上面，將前腳掌放在器械底部的橫檔上面，將膝蓋放在軟墊下面；

有控制力的向下儘可能低地放低腳後跟；

再用前腳掌作為支撐將重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收縮。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持啞鈴放在大腿前側增加負重。

肌肉想要徹底的收縮，就要使它們的幅度增大，提高柔韌性，使它們徹底地伸展。在拉伸到肌從有輕微痛感時，保持這樣的收縮狀態20-30秒，然後短暫休息繼續進行2-3組的拉伸。

最後要注意的是，無論哪個部位想要增加肌肉圍度，循序漸進的增加負重是很有必要的，當前的強度已經得到適應之後，就要繼續適時的增加重量，才能使肌纖維繼續有效的發展。