感謝提問哈！倒立俯臥撐是我最喜歡的訓練動作了哈，接下來我來詳細說一下這個動作怎麼一步步完成:

首先，倒立俯臥撐從是否依靠方面分為靠牆倒立撐和自由倒立撐。區別在於自由倒立撐需要更好的平衡技巧，而靠牆倒立撐主要依靠純粹力量完成。兩個動作對於初學者來說，當然要以靠牆倒立撐為訓練目標，循序漸進。

倒立俯臥撐屬於俯臥撐門類，所以訓練基礎動作就是俯臥撐。俯臥撐我推薦幾個關鍵步驟循序漸進。

第一階段最初學者從可從膝蓋俯臥撐開始，這樣最簡單，達到30+就可以進階。

第二階段是標準俯臥撐，這個動作無需多講，很經典，注意身體穩定推力加強，達到50+的基礎就不錯了，繼續進階。

第三階段是窄距俯臥撐，專注提高肱三頭肌力量，對於完成倒立撐很關鍵，達到30+基本就具備倒立俯臥撐的力量啦！

第四階段，為了更加穩妥，還有一個動作需要強化，那就是折刀俯臥撐，這對於倒立俯臥撐的刺激是非常針對的。特別是強化肩膀三角肌的力量，還有身體上半身的姿態。達到30+就是很好基礎。

第五階段，直接上手。如果你已經有了上面的基礎能力，就差勇敢嘗試了。如果你會上牆倒立，那那直接彎曲手臂嘗試倒立撐即可。

如果不會可以加強上牆技巧:雙手離牆大約15-20cm，手臂伸直，上半身先立起來，核心繃緊。雙腳一前一後，前腳發力蹬起，雙腿併攏，靠牆倒立就完成了，然後就可以嘗試倒立俯臥撐啦！

倒立是與日常生活很相反的一個體式，但好處頗多。第一步成功的關鍵就是克服內心的恐懼，完成倒立，在強化力量就可以成功了哈！

注意事項

1、飯後2小時內或喝水過多時不宜練習

2、過度疲勞時不要練習

3、高血壓、心臟病患者不要練習

4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習

倒立俯臥撐，體育鍛煉方法之一，一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態下進行兩手曲臂伸練習，以強化訓練手臂及肩部的力量。

正靠倒立

兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在牆或其它支撐物上，進行倒立俯臥撐練習。

反靠倒立

兩手撐地，兩腳反靠在牆上（背部對牆），進行倒立俯臥撐練習。

控倒立

兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進行倒立俯臥撐練習。這是一個難度很高的動作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。