蹬牆翻滾 |
在游泳池的淺水區，背靠池壁站立，一隻腳放在池壁上，腳腕輕輕地蹬一下牆壁，然後低頭，將整個身體團一起，鑽入水中，把下巴和身體儘量的貼住膝蓋，在水中做一個前滾翻動作，注意肘部保持緊張狀態。
02
| 原地跳躍翻滾 |
站在淺水區，腳尖觸底，腳腕發力蹬腿，同樣將下巴和身體圍成一團。手掌可以向後划水給自己一個推力~
水下角度：
原地跳躍翻滾 這個動作的熟練，會讓你理解如何獲得轉身的動能。
03
| 扶池邊翻滾 |
手指的第一節扶住池邊，保證你的手臂伸直，深吸一口氣，快速的自由泳打腿之後，放開手指向後划水，然後將身體團在一起，翻滾。轉過身後，將雙腳快速觸壁，準備做蹬腿出發動作，膝蓋微彎曲。緊接著雙腿蹬牆，手臂向前伸直，蹬壁滑離，將身體拉直，成流線型~
04
| 遊進轉身 |
這次離池邊有一定的距離，然後快速自由泳打腿，將身體推進至池邊，大概1.2米左右的位置，做轉身動作。這個動作，必須要有紮實的自由泳打腿技術，雙腿和雙臂需有力的向臀部方向划水，才能夠保證你的雙腳能迅速貼上池壁，為了身體更穩定的將雙腳觸壁，轉身時，用身體的核心肌肉去維持身體的姿態。
05
| 仰面轉身 |
在熟練掌握以上所有的練習，現在就可以進入真正的轉身了，不過初期，我們還是採用仰面蹬壁，讓我們初期能更專注於轉身，而不是轉身之後身體的轉動。自由泳動作向池邊遊進，打腿不能減速，在離池邊1米位置的時候，劃臂最後一次，最後一個劃臂儘量有力，這個動作是為了獲得足夠的轉身的動力，接著做和之前練習一樣的轉身蹬壁，轉身蹬壁以後，可以做幾個打腿來平衡身體。
06
| 完整轉身 |
最後的轉身動作，我們把重點放在扭動自己的身體，將背部轉回向上，扭動身體的時機不要過早，如果在蹬離的時候就開始扭正，蹬腿的力量會大打折扣！可以利用海豚腿或者自由泳腿來幫助身體的穩定，但不能靠雙臂來輔助，手臂應一致處在流線型的前端。
Tips
轉身時，嗆水是個很大的問題。
一般嗆水主要原因是呼吸的方法，鼻吹嘴吸要做對，轉身的同時要用鼻腔慢吹氣；
蹬牆翻滾 |
在游泳池的淺水區，背靠池壁站立，一隻腳放在池壁上，腳腕輕輕地蹬一下牆壁，然後低頭，將整個身體團一起，鑽入水中，把下巴和身體儘量的貼住膝蓋，在水中做一個前滾翻動作，注意肘部保持緊張狀態。
02
| 原地跳躍翻滾 |
站在淺水區，腳尖觸底，腳腕發力蹬腿，同樣將下巴和身體圍成一團。手掌可以向後划水給自己一個推力~
水下角度：
原地跳躍翻滾 這個動作的熟練，會讓你理解如何獲得轉身的動能。
03
| 扶池邊翻滾 |
手指的第一節扶住池邊，保證你的手臂伸直，深吸一口氣，快速的自由泳打腿之後，放開手指向後划水，然後將身體團在一起，翻滾。轉過身後，將雙腳快速觸壁，準備做蹬腿出發動作，膝蓋微彎曲。緊接著雙腿蹬牆，手臂向前伸直，蹬壁滑離，將身體拉直，成流線型~
04
| 遊進轉身 |
這次離池邊有一定的距離，然後快速自由泳打腿，將身體推進至池邊，大概1.2米左右的位置，做轉身動作。這個動作，必須要有紮實的自由泳打腿技術，雙腿和雙臂需有力的向臀部方向划水，才能夠保證你的雙腳能迅速貼上池壁，為了身體更穩定的將雙腳觸壁，轉身時，用身體的核心肌肉去維持身體的姿態。
05
| 仰面轉身 |
在熟練掌握以上所有的練習，現在就可以進入真正的轉身了，不過初期，我們還是採用仰面蹬壁，讓我們初期能更專注於轉身，而不是轉身之後身體的轉動。自由泳動作向池邊遊進，打腿不能減速，在離池邊1米位置的時候，劃臂最後一次，最後一個劃臂儘量有力，這個動作是為了獲得足夠的轉身的動力，接著做和之前練習一樣的轉身蹬壁，轉身蹬壁以後，可以做幾個打腿來平衡身體。
06
| 完整轉身 |
最後的轉身動作，我們把重點放在扭動自己的身體，將背部轉回向上，扭動身體的時機不要過早，如果在蹬離的時候就開始扭正，蹬腿的力量會大打折扣！可以利用海豚腿或者自由泳腿來幫助身體的穩定，但不能靠雙臂來輔助，手臂應一致處在流線型的前端。
Tips
轉身時，嗆水是個很大的問題。
一般嗆水主要原因是呼吸的方法，鼻吹嘴吸要做對，轉身的同時要用鼻腔慢吹氣；