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腹部肌肉和緩解駝背之間並沒有直接關係,如果想要改善圓肩、駝背、脖子前傾等不良體態的問題,可以每天做“靠牆站立”這個動作和加強核心練習。
靠牆站立的好處:①增加日常消耗;②緩解肩頸不適、緩解肩頸疼痛;③糾正駝背、提升氣質等。
靠牆站立正確的姿勢:①背部靠著牆壁,腳後跟併攏貼在牆面上,小腿、臀部、上背部、頭部自然緊貼著牆壁,兩手掌也貼於牆壁、使肩部穩定並靠於牆面。
②保持15分鐘效果更好,5分鐘左右時會出現全身肌肉痠痛的現象。如果是剛開始練習可以縮短練習時間,循序漸進的使肌肉習慣並增加訓練時間。
鍛鍊腹肌需要保持低體脂和腹肌針對性練習,加強核心訓練也對改善不良體態有一定的幫助,核心力量加強對脊椎、頸椎的不適症狀都會有改善,也可以保持脊椎的穩定。加強核心訓練可以選擇平板支撐/小燕飛/臀橋/弓箭步等動作。改善這種生活中不良姿態並不容易,因為習慣很難改變,所以在平時走路、站立時就要時刻注意自己的儀態,日常的習慣改變加上一些練習才會有明顯的效果。養成習慣最重要,因為一旦放鬆警惕,自然就會回到習慣時的樣子。
現代社會的殘酷競爭對每個人形體上的要求越來越高,但伴隨著很多人少年時期的不正確習慣,駝背或多或少的困擾著一些人,下面就介紹一些透過運動改善駝背的方法,對一般人在日常生活中養成昂首挺胸的習慣也很有作用。
【左腿根部拉伸】
目標部位:髂腰肌、股直肌要點1:上身直立,正對前方,胯部往前挺要點2:儘可能拉大右腳與左膝的距離,繃緊左腿及臀部要點3:上身向右側屈
【右腿根部拉伸】目標部位:髂腰肌、股直肌要點1:上身直立,正對前方,胯部往前挺要點2:儘可能拉大右腳與左膝的距離,繃緊左腿及臀部要點3:上身向右側屈
【蛙泳劃臂】 主要肌肉:肩袖肌群、三角肌、斜方肌要點1:向前劃臂時,開啟雙肩要點2:向後劃臂時,夾緊雙肩,雙手掌心朝上,用力向後摸要點3:動作流暢自然呼吸:前劃臂時吸氣,後劃臂呼氣常見問題:肩關節彈響。解決:在沒有痛感的情況下反覆練習,讓雙肩肩胛骨帶動手臂運動
【V字對抗支撐】 主要肌肉:腹直肌、腹橫肌要點1:繃緊腹部,雙手與膝蓋用力對抗要點2:背部挺直要點3:該動作也可以坐在椅子上進行,只要腳離地,雙手與膝蓋互相對抗即可
【頸部左側拉伸】主要肌肉:胸鎖乳突肌、斜角肌要點1:坐直身體,頸椎向側面彎曲,不要向前彎要點2:低頭時目光看向右下方地面,仰頭時目光看向左方。
【點頭仰頭】 主要肌肉:頭頸屈伸肌群要點1:手放於頸椎背後,保證動作全程頸部固定要點2:點頭時下顎貼緊脖子,仰頭時用力將下顎向上揚常見錯誤:頸椎跟隨點頭仰頭前後擺動 解決:手扶住頸椎後側,保持頸椎不動的情況下緩慢完成動作