如下：

1、這個是個循序漸進的過程。

2、第一，你每天早上5：30分起床，簡單喝點熱水，再活動一下身體，腿部，拉伸一下。

3、之後再跑個3000米，後期逐步跑遠一些。

4、還有就是，自己用手機或者手錶卡一下時間，一般5000米身體相當好的18分，一般的20分，再慢的24分。

分三項說:

第一項:跑步是很好的有氧運動，跑步(快跑，慢跑)，穿上合適的衣褲，鞋子外出去跑步，跑前一定做好熱身動作，隨著不斷運動過程，運動的汗水由內向外，飆升出來大汗淋漓，甩掉堆積體內脂肪，全身贅肉，減肥減脂瘦身塑形，使亞健康的身體狀態，逐漸鍛鍊成為健康強壯體魄哦！

第二項:很久沒跑步，要在十多天練練5公里:

①很久沒跑步，首先不要著急練，逐步……讓自己的體能，適應跑步運動狀態，分步驟練:比如說:第1一3天，先慢跑1.5公里，時間約在15分鐘，在一步步跑步中，不斷調整使呼吸均勻，心率平穩，肺活量增加後，身體開始適應跑步，在增加跑量哦！

②笫4一6天，由於身體適應後，增加……跑量每天慢跑3公里，時間在30分鐘，如果身體狀態適應後，加油堅持一下，繼續跑步！

第三項:要十多天練練5公里:

己經堅持慢跑10天，跑量5公里，時間約40→50分鐘後，體能適應跑步狀態，可以在跑步速度上改變……加快速度！！！比如說:慢跑1.5公里～快跑2公里～慢跑1.5公里，時間約在35分鐘→40分鐘，這樣練練5公里跑步，身體逐漸適應後，跑5公里不……在話下哦！(鍛鍊……因人而異循序漸進，逐步適應跑步運動)！……堅持跑步運動加油哦！