腰背肌功能鍛鍊法有“燕飛”或“小燕飛”，五點支撐法和三點支撐法五點支撐法。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。

以下回答摘自第二軍醫大學附屬長征醫院脊柱外科史國棟副主任醫師《經典腰背肌鍛鍊動作》

01

後抬腿運動

練習者跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用單膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，緊接著將另一條腿伸直向後上方抬起，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降。該動作每日2~3次，每次4~10回，以後循序漸進增加。

02

蹬足運動

練習者取仰臥位，雙手自然放置於體側，兩腿伸直緩慢抬起向斜上方，雙腿交替進行類似騎腳踏車狀的蹬踏運動，該動作每日2~3次，每次4~10回，以後循序漸進增加。

03

直腿抬高運動

練習者取仰臥位，膝關節伸直，足背背伸，兩腿伸直交替抬腿，每次保持1~5秒，將腿緩慢放下，抬腿幅度可從40°開始，逐漸增大到70°，該動作每日2~3次，每次4~10回，以後循序漸進增加。

04

小燕飛運動

練習者取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為中心，輕輕抬起，在雙臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。每日2~3次，每次4~10回，以後循序漸進增加。