婷仔是個喜歡擼鐵，熱愛健身的90後，不知道你是否有健身基礎，沒有基礎的話，對於腿部訓練，還是以輕重量的基本動作的掌握為主；如果有基礎的話，有以下方法供您參考:

首先，練習所有部位之前都是需要熱身的:

靠牆靜蹲:1—2分鐘一組，三組

自重深蹲:20個一組，四組

空重量的倒蹬:20個一組，四組

而後，進入正式組:

1、倒蹬:20次×3組，正式組逐漸地增加重量，要確保目標肌肉群始終處於發力狀態，注意:到最高點時候不要鎖死膝關節。

2、相撲蹲:12×5組，如果腳尖朝外一點，可以刺激到股二頭肌多一點，一定注意動作的關鍵，在最低點時暫停兩秒鐘再起立，可以很好地避免慣性來減輕訓練負荷。

3、單腿腿舉:10×4組，這個最關鍵的要領:在下放階段要控制且緩慢下放，在動作最低點暫停1～3秒，然後爆發性地向上發力蹬。

4、直腿硬拉:12×5組，在動作最高點時，收縮股二頭肌，停頓1秒左右。

5、腿屈伸:這個動作最重要的是要注重肌肉的感受，慢動作去做，上來下去儘量控制5秒鐘，最高點最好保持5秒鐘的頂峰收縮，這樣可以更好地刺激肌纖維，千萬不要藉助任何慣性來做動作！

腿部訓練常見的兩個錯誤:

1、動作幅度不完整:其實，不完整的動作有其存在的意義，但婷仔個人認為，完整的幅度動作效果更好。

2、訓練強度不夠:對於大肌肉群的腿部訓練來說，訓練強度是極為重要的，但練腿的痛苦真心難以形容，很容易“偷懶”，導致腿部訓練強度不夠大！想要粗壯的大腿，開練吧！