我也不懂什麼專業的，我就說大實話，說一下個人感受

徒手練手臂，說明咱們不用器材，就是徒手幹，我個人建議首先你要保持你手臂的使用頻率，因為肌肉的變大是靠刺激肌肉纖維，讓他分解，然後等他癒合，然後就會成長。

舉幾個例子，平時多用手臂，多去刺激他，比如曾經在部隊天天干活，天天訓練，什麼也幹，到時沒覺出來，到時時間久了就會發現手臂比以前大了，而且有勁了，可以用它搬東西，用它抬東西，用它做俯臥撐，儘量讓他別閒著，閒著的話也是睡覺的時候閒著，因為睡覺會促進人的新陳代謝，促進肌肉纖維的增長。

同時你訓練的同時，吃也很重要，三分練七分吃，多吃精肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗糧，比如雞胸肉，牛肉，西蘭花，粗糧等等，少吃油炸的，澱粉的，油膩的

粗壯立體、線條明顯的手臂是每個男人所追求的，能夠將自己寬鬆的衣袖支撐起來，就需要全面的鍛鍊手臂上每一塊肌肉。

首先，我們需要了解手臂上有哪些肌肉，然後才去瞭解如何去徒手鍛鍊！

肩部三角肌徒手鍛鍊想要孤立訓練的話比較困難，倒立撐是獨立訓練肩部肌肉的動作，但建議徒手的話，其實訓練手臂其他部位時都會帶著練到肩部，所以不用單獨的對肩部肌肉訓練。

再就是肱二頭肌，說到手臂肌肉我們都會想到肱二頭肌這個詞，彎曲手臂，展示自己強壯的肱二頭肌成了當年施瓦辛格的標誌動作。

徒手如何鍛鍊肱二頭肌，最好的動作就是反手引起向上，掌心超想你的面部握住單槓，肩部下沉，肩胛骨收緊，腹部核心收緊，慢慢是用手臂力量將自己拉上去，下巴超過杆子即可，動作要慢，身體儘量不要搖晃。

然後經常被我們忽視的是肱三頭肌，其實肱三頭肌才是人手臂上最大的一塊肌肉，練好了手臂的維度會明顯提升。肱三頭肌的徒手鍛鍊方式就很多了，窄距俯臥撐，窄距雙槓臂屈伸，窄距臂屈伸都是聯絡肱三頭肌的黃金動作，因為肱三頭肌是胸大肌的協同肌，所以很多練習胸肌的動作，只要把手臂距離放窄就可以更有效的鍛鍊到肱三頭肌。

窄距俯臥撐：

窄距雙槓臂屈伸

小臂肌肉鍛鍊看似很難，似乎總感覺不到怎麼發力，其實很簡單，小臂肌肉是跟你的手掌五指相連的，鍛鍊小臂肌肉其實是一個鍛鍊你抓力的過程，你的握力越強其實是你的小臂肌肉越強壯。

鍛鍊小臂肌肉，指臥撐，做俯臥撐的時候用五指支撐地面，會給你一個強壯的小臂。健身初學者在做引起向上這個動作的時候，結束後往往會感覺小臂發脹，這也是因為引起向上可以鍛鍊到小臂的原因。

徒手鍛鍊其實很適合我們大眾訓練，他們不僅僅可以鍛鍊到肌肉，並且可以是人身體更為協調關節更加結實，不易受傷。堅持下去，你會擁有一個強壯的體魄的！

你好，徒手健身就是借住外界固定架構和自重運動達到一定的效果！俯臥撐：平地、前高、腳高類形，單槓引體向上正手反手。雙槓臂屈伸，在家裡面可以倒立練習，利用一切周圍的可用或固定物訓練，既便這樣也要持之以恆加強鍛鍊，訓練前後要熱身、拉伸放鬆。說多沒用行動是關鍵！