通常低升糖指數食物會有四個特性：
1、醣類含量低。醣類的含量多寡是直接影響升糖指數大小的主要因素，例如：香蕉所含的醣模
擬草莓多，因此，升糖指數 就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩
個分子葡萄糖，升糖指數約為果糖的三倍，因此， 果糖可算是低升糖指數的食物。注意：葡萄
糖 GI 值 =100
2、不易消化。同樣的食物但經由不同的烹調方式或加工過程，也會影響升糖指數，例如：乾飯
比稀飯不易消化，升糖指數 較低，而乾燥老化的米飯，其升糖指數更低；又例如：即食麥片比
原粒麥片的升糖指數較高；因此食物的升糖指數還牽涉到 烹調或加工後的型態， 並不只是單
純的食物種類而已。
3、纖維量含量高。一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，升糖指數普遍較低，但是澱粉類的蔬菜
則除外，例如馬鈴薯、番薯等 這些食物富含澱粉，因此，升糖指數仍較高。
4、脂肪、蛋白質含量高。升糖指數和脂肪、蛋白質含量無關，因此，牛奶、乳酪等這些食物，
所含的蛋白質、脂肪較高， 而醣類含量相對較低，因此仍屬低升糖指數的食物。
低升糖指數食物：GI 值
主食五穀類 水果類 蔬菜類
名稱 GI 名稱 GI 名稱 GI
粉絲 31 櫻桃 22 菠菜 15
藕粉 32 柚子 25 海苔 16
蕎麥 41 草莓 29 海帶 17
黑米 42 生香蕉(未熟透) 30 豆芽 22
通心粉 45 木瓜 30 大白菜 23
豆類 蘋果 36 小白菜 23
大豆 18 梨 36 黃瓜 23
凍豆腐 22 哈密瓜 41 生菜 23
豆腐乾 23 桃子 42 蘑菇 24
刀豆(四季豆) 26 橙子 43 芹菜 25
綠豆 30 葡萄 44 油菜 25
鮮豆腐 32 奶類飲料類 茄子 25
扁豆 36 酸奶 26 西蘭花 25
肉蛋類 牛奶 26 捲心菜(球菜) 26
雞蛋 30 奶油 30 韭菜 26
魚肉 40 脫脂奶 36 花菜 26
蝦 40 番茄汁 38 青椒 26
蟹 42 咖啡 39 金針菇 28
糖類 蘋果汁 41 平菇 28
木糖醇 7 香菇 28
果糖 23 大蔥 28
洋蔥 30
番茄 30
幹香菇 38
藕 38
中升糖指數食物：GI 值 46—70
雞蛋麵 49 葡萄乾 57 玉米 55
烏冬麵 55 芒果 49 芋頭 64
薯片 60 熟香蕉 52 紅薯 70
麵包 66 獼猴桃 53 肉蛋類
麥片 69 奶類和飲料類 雞肉 46
糖及糖醇類 可樂 46 鴨（鵝）肉 46
乳糖 46 橙汁 49 豬肉 48
巧克力 50 冰淇淋 65 羊肉 48
蔗糖 65 牛肉 48
高升糖指數食物：GI 值>70
油條 75 棗 71 胡蘿蔔 71
燕麥片 80 菠蘿 71 南瓜 75
烙餅 80 桂圓 72 零食類
麵條（純小麥粉） 81 荔枝 72 土豆泥 73
饅頭（純小麥） 88 糖及糖醇類 膨化食品 82
白米飯 88 白糖 82 米餅 82
棍子麵包 95 葡萄糖 100 爆米花 96
奶類和飲料類 麥芽糖 105
煉乳 82
蜂蜜 91
依照目前國際上的標準: 升糖指數 70 以上屬於高升糖指數食物，升糖指數 70~55 之間則是中升
糖指數食物，低升糖指數食物 則是 55 以下。在 ARIIX 智慧體重管理系統的飲食建議中，選擇
GI 值少於 45 以下的食物會使減重效果更佳。
通常低升糖指數食物會有四個特性：
1、醣類含量低。醣類的含量多寡是直接影響升糖指數大小的主要因素，例如：香蕉所含的醣模
擬草莓多，因此，升糖指數 就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩
個分子葡萄糖，升糖指數約為果糖的三倍，因此， 果糖可算是低升糖指數的食物。注意：葡萄
糖 GI 值 =100
2、不易消化。同樣的食物但經由不同的烹調方式或加工過程，也會影響升糖指數，例如：乾飯
比稀飯不易消化，升糖指數 較低，而乾燥老化的米飯，其升糖指數更低；又例如：即食麥片比
原粒麥片的升糖指數較高；因此食物的升糖指數還牽涉到 烹調或加工後的型態， 並不只是單
純的食物種類而已。
3、纖維量含量高。一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，升糖指數普遍較低，但是澱粉類的蔬菜
則除外，例如馬鈴薯、番薯等 這些食物富含澱粉，因此，升糖指數仍較高。
4、脂肪、蛋白質含量高。升糖指數和脂肪、蛋白質含量無關，因此，牛奶、乳酪等這些食物，
所含的蛋白質、脂肪較高， 而醣類含量相對較低，因此仍屬低升糖指數的食物。
低升糖指數食物：GI 值
主食五穀類 水果類 蔬菜類
名稱 GI 名稱 GI 名稱 GI
粉絲 31 櫻桃 22 菠菜 15
藕粉 32 柚子 25 海苔 16
蕎麥 41 草莓 29 海帶 17
黑米 42 生香蕉(未熟透) 30 豆芽 22
通心粉 45 木瓜 30 大白菜 23
豆類 蘋果 36 小白菜 23
大豆 18 梨 36 黃瓜 23
凍豆腐 22 哈密瓜 41 生菜 23
豆腐乾 23 桃子 42 蘑菇 24
刀豆(四季豆) 26 橙子 43 芹菜 25
綠豆 30 葡萄 44 油菜 25
鮮豆腐 32 奶類飲料類 茄子 25
扁豆 36 酸奶 26 西蘭花 25
肉蛋類 牛奶 26 捲心菜(球菜) 26
雞蛋 30 奶油 30 韭菜 26
魚肉 40 脫脂奶 36 花菜 26
蝦 40 番茄汁 38 青椒 26
蟹 42 咖啡 39 金針菇 28
糖類 蘋果汁 41 平菇 28
木糖醇 7 香菇 28
果糖 23 大蔥 28
洋蔥 30
番茄 30
幹香菇 38
藕 38
中升糖指數食物：GI 值 46—70
主食五穀類 水果類 蔬菜類
名稱 GI 名稱 GI 名稱 GI
雞蛋麵 49 葡萄乾 57 玉米 55
烏冬麵 55 芒果 49 芋頭 64
薯片 60 熟香蕉 52 紅薯 70
麵包 66 獼猴桃 53 肉蛋類
麥片 69 奶類和飲料類 雞肉 46
糖及糖醇類 可樂 46 鴨（鵝）肉 46
乳糖 46 橙汁 49 豬肉 48
巧克力 50 冰淇淋 65 羊肉 48
蔗糖 65 牛肉 48
高升糖指數食物：GI 值>70
主食五穀類 水果類 蔬菜類
名稱 GI 名稱 GI 名稱 GI
油條 75 棗 71 胡蘿蔔 71
燕麥片 80 菠蘿 71 南瓜 75
烙餅 80 桂圓 72 零食類
麵條（純小麥粉） 81 荔枝 72 土豆泥 73
饅頭（純小麥） 88 糖及糖醇類 膨化食品 82
白米飯 88 白糖 82 米餅 82
棍子麵包 95 葡萄糖 100 爆米花 96
奶類和飲料類 麥芽糖 105
煉乳 82
蜂蜜 91
依照目前國際上的標準: 升糖指數 70 以上屬於高升糖指數食物，升糖指數 70~55 之間則是中升
糖指數食物，低升糖指數食物 則是 55 以下。在 ARIIX 智慧體重管理系統的飲食建議中，選擇
GI 值少於 45 以下的食物會使減重效果更佳。