孤立動作和複合動作是相對而言的，健身過程中，兩種動作都要做，缺一不可。
首先了解一下什麼是複合動作和孤立動作。
複合動作就是指一次能夠鍛鍊到多個肌肉群的動作，通常也叫做多關節動作，孤立動作則是隻針對某一個單肌群進行鍛鍊的動作，也叫單關節動作。
複合動作鍛鍊到的肌肉至少在2個以上，這些鍛鍊到的肌肉中，有主要發力肌群，也有輔助發力肌群，在發力上有主次之分。
鍛鍊大肌群，通常情況下做複合動作比較多，單關節動作比較少。鍛鍊小肌群時則相反。但也不能一概而論，要具體分析鍛鍊的部位和使用的動作。
比如鍛鍊胸肌時，臥推是典型的複合動作，夾胸和飛鳥則是孤立動作。鍛鍊三角肌前束時，前平舉是孤立動作，推舉是複合動作，兩類動作的鍛鍊效果都比較好。三角肌前束在做臥推、俯臥撐時也能鍛鍊到，但三角肌前束不是主要發力肌群，鍛鍊效果較差。
複合動作和孤立動作的區別。
1.重量，複合動作使用的重量通常大於孤立動作。比如槓鈴臥推時能推起七八十公斤的槓鈴，啞鈴飛鳥卻只能使用15公斤左右的啞鈴。
2.鍛鍊效果，針對大肌群，複合動作的鍛鍊效果較好，針對小肌群，孤立動作的鍛鍊效果較好，針對性更強。從總的鍛鍊效果來說，複合動作和孤立動作都要鍛鍊，缺一不可。
3.肌肉發力，複合動作涉及到多個肌群，主要發力肌群在力量較弱、動作不標準、重量過大等情況下，主發力肌群的發力感可能會有所下降。孤立動作相對來說較容易找到肌肉發力感。這也與個人鍛鍊經驗有關。
4.難易程度不同，相對來說複合動作涉及到的關節和肌肉較多，較難掌握，孤立動作只針對某個肌群，通常也只涉及到一個關節，較容易掌握。
5.消耗的熱量和收益不同。複合動作消耗的熱量更多，孤立動作則較少。複合動作更適合減肥者，因為要消耗掉更多的多餘熱量。對增肌者來說，複合動作整體增肌效果較好，孤立動作更具有針對性。孤立動作更適合區域性塑形。
6.動作數量上有所差異。做複合動作時每組動作數量可以相對少一點，孤立動作時可以相對多一點。這一點在鍛鍊大肌群和小肌群時區別更加明顯。鍛鍊同一個肌群時區別並不是太大。
7.複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙，效果比單關節孤立動作更好。
8.不同經驗的鍛鍊者在選擇動作上的區別。新手做複合動作時整體增肌效果更好，孤立動作對新手來說並不是必選項，有一定鍛鍊經驗之後再增加孤立動作，此時更有針對性。有一定鍛鍊經驗以後需要根據具體鍛鍊的不同肌群，選擇不同的動作。
不同肌群複合動作和孤立動作舉例。
針對臀部的動作，典型動作包括臀推、深蹲、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身（針對上中臀）、髖外展等多個動作。不同的動作針對臀部不同的部位。
針對臀部整體增肌最有效的動作是臀推，可以算作是一個孤立動作。
深蹲是另一個鍛鍊臀部的經典動作，是典型的複合動作，涉及到的肌肉和關節比較多。
硬拉針對上臀部，箭步蹲和箭步走側重鍛鍊下臀，針對臀中間不夠飽滿的動作是壺鈴擺，這些都是典型的複合動作。
山羊挺身鍛鍊上中臀，也是一個比較典型的孤立動作。山羊挺身可以鍛鍊到豎脊肌和上中臀，區別是器械高度。鍛鍊上中臀時器械高度略低於髖部。
髖外展側重鍛鍊臀中肌，也是典型的孤立動作。
後蹬腿也是鍛鍊臀部比較好的動作，可以用龍門架或史密斯架代替固定器械進行鍛鍊。也可以算作是孤立動作。
鍛鍊臀部的動作比較多，使用的器械也有所不同。如果專門針對臀部進行鍛鍊，除了要增肌之外，還要根據臀型具體問題進行有針對性的鍛鍊。應該說整體增肌時複合動作做的比較多，但也不能忽略孤立動作。針對區域性進行鍛鍊時單關節動作比較重要，但也不能忽略複合動作。
總之，不管是複合動作，還是孤立動作，各有優勢，也各有不足之處，鍛鍊者要針對不同肌群、不同鍛鍊經驗、不同鍛鍊目的進行選擇。不能專注於某些動作。而且在鍛鍊一階段以後，還要更換一些動作。從動作豐富性來說兩類動作也都要重視。
孤立動作和複合動作是相對而言的，健身過程中，兩種動作都要做，缺一不可。
首先了解一下什麼是複合動作和孤立動作。
複合動作就是指一次能夠鍛鍊到多個肌肉群的動作，通常也叫做多關節動作，孤立動作則是隻針對某一個單肌群進行鍛鍊的動作，也叫單關節動作。
複合動作鍛鍊到的肌肉至少在2個以上，這些鍛鍊到的肌肉中，有主要發力肌群，也有輔助發力肌群，在發力上有主次之分。
鍛鍊大肌群，通常情況下做複合動作比較多，單關節動作比較少。鍛鍊小肌群時則相反。但也不能一概而論，要具體分析鍛鍊的部位和使用的動作。
比如鍛鍊胸肌時，臥推是典型的複合動作，夾胸和飛鳥則是孤立動作。鍛鍊三角肌前束時，前平舉是孤立動作，推舉是複合動作，兩類動作的鍛鍊效果都比較好。三角肌前束在做臥推、俯臥撐時也能鍛鍊到，但三角肌前束不是主要發力肌群，鍛鍊效果較差。
複合動作和孤立動作的區別。
1.重量，複合動作使用的重量通常大於孤立動作。比如槓鈴臥推時能推起七八十公斤的槓鈴，啞鈴飛鳥卻只能使用15公斤左右的啞鈴。
2.鍛鍊效果，針對大肌群，複合動作的鍛鍊效果較好，針對小肌群，孤立動作的鍛鍊效果較好，針對性更強。從總的鍛鍊效果來說，複合動作和孤立動作都要鍛鍊，缺一不可。
3.肌肉發力，複合動作涉及到多個肌群，主要發力肌群在力量較弱、動作不標準、重量過大等情況下，主發力肌群的發力感可能會有所下降。孤立動作相對來說較容易找到肌肉發力感。這也與個人鍛鍊經驗有關。
4.難易程度不同，相對來說複合動作涉及到的關節和肌肉較多，較難掌握，孤立動作只針對某個肌群，通常也只涉及到一個關節，較容易掌握。
5.消耗的熱量和收益不同。複合動作消耗的熱量更多，孤立動作則較少。複合動作更適合減肥者，因為要消耗掉更多的多餘熱量。對增肌者來說，複合動作整體增肌效果較好，孤立動作更具有針對性。孤立動作更適合區域性塑形。
6.動作數量上有所差異。做複合動作時每組動作數量可以相對少一點，孤立動作時可以相對多一點。這一點在鍛鍊大肌群和小肌群時區別更加明顯。鍛鍊同一個肌群時區別並不是太大。
7.複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙，效果比單關節孤立動作更好。
8.不同經驗的鍛鍊者在選擇動作上的區別。新手做複合動作時整體增肌效果更好，孤立動作對新手來說並不是必選項，有一定鍛鍊經驗之後再增加孤立動作，此時更有針對性。有一定鍛鍊經驗以後需要根據具體鍛鍊的不同肌群，選擇不同的動作。
不同肌群複合動作和孤立動作舉例。
針對臀部的動作，典型動作包括臀推、深蹲、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身（針對上中臀）、髖外展等多個動作。不同的動作針對臀部不同的部位。
針對臀部整體增肌最有效的動作是臀推，可以算作是一個孤立動作。
深蹲是另一個鍛鍊臀部的經典動作，是典型的複合動作，涉及到的肌肉和關節比較多。
硬拉針對上臀部，箭步蹲和箭步走側重鍛鍊下臀，針對臀中間不夠飽滿的動作是壺鈴擺，這些都是典型的複合動作。
山羊挺身鍛鍊上中臀，也是一個比較典型的孤立動作。山羊挺身可以鍛鍊到豎脊肌和上中臀，區別是器械高度。鍛鍊上中臀時器械高度略低於髖部。
髖外展側重鍛鍊臀中肌，也是典型的孤立動作。
後蹬腿也是鍛鍊臀部比較好的動作，可以用龍門架或史密斯架代替固定器械進行鍛鍊。也可以算作是孤立動作。
鍛鍊臀部的動作比較多，使用的器械也有所不同。如果專門針對臀部進行鍛鍊，除了要增肌之外，還要根據臀型具體問題進行有針對性的鍛鍊。應該說整體增肌時複合動作做的比較多，但也不能忽略孤立動作。針對區域性進行鍛鍊時單關節動作比較重要，但也不能忽略複合動作。
總之，不管是複合動作，還是孤立動作，各有優勢，也各有不足之處，鍛鍊者要針對不同肌群、不同鍛鍊經驗、不同鍛鍊目的進行選擇。不能專注於某些動作。而且在鍛鍊一階段以後，還要更換一些動作。從動作豐富性來說兩類動作也都要重視。