1、選擇推舉動作而不是飛鳥

你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做複合動作（也稱為多關節動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節），可以確定這也是胸部訓練的格言。

推舉動作（負重從胸部向上推起）和飛鳥（雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作）都會鍛鍊到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。

然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節受傷。由於推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。

2、先做高負重推舉

大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用槓鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。

3～4個熱身組後（肌肉還沒有達到力竭），選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態，而做2～3個訓練以後就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100％的力量。

不要認為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉載入很大的負重，因為透過熱身關節和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的腳踏車和幾個輕負重組（每組不斷增加抗力）就可以了。

做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然後至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，為下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最後一組可以減輕負重，做10次。

最後，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在槓鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高階技術提高你訓練的強度。

胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做.最注意營養和休息，健身三分靠練，三分靠吃，四分靠睡，足夠的營養和睡眠才能事半功倍，祝你成功！