提到下腹肌的訓練，舉腿練習是非常常見的一個訓練動作。舉腿練習與仰臥起坐是恰好相反的，仰臥起坐是下半身不動利用核心腹部肌群抬起自己的上半身，而在舉腿是上半身不動舉起我們的下半身。其實兩個動作對於，整體核心肌群，包括腹部肌群的鍛鍊來說，他都會得到刺激，不過刺激的針對性會有所改變。舉腿練習會對下腹肌有更針對一些。在舉腿動作過程當中，除了腹部核心肌群的發力之外。髖部屈肌也在協同發力，而髖部屈肌主要就是髂腰肌。

那麼為什麼有的朋友在練習舉腿的時候會感覺到自己的腿部有拉伸感呢？

這個主要就是因為，在舉腿的最高點，也就是腿與身體的夾角達到90度的時候。我們的大腿後方膕繩肌、小腿後側肌群、包括核心腰部，在這個位置下都是處於一個拉伸的狀態。而這個拉伸狀態隨著下肢與身體的角度變得越來越小而增加。大家可以想象一下坐位體前屈或者直腿彎腰摸地這兩個動作，這與舉腿練習都是類似的。所以說對於後鏈過緊，特別是大腿膕繩肌韌性不足的朋友來說，練習舉腿感覺到拉伸是正常的情況。

改善這一點只需要在平常的訓練之前做一下後鏈的拉伸，比如說正壓腿、彎腰摸地等動作，就可以改善這種情況的出現了。一般拉伸不需要把自己弄的很疼，而是要弄到一個可以接受的比較舒服的範圍之內，透過時間的疊加，再來提升拉伸的幅度，循序漸進的得到提高。

下腹肌訓練的特點是訓練接觸面靠近下肢骨盆腿部，主要訓練原理是結合腰大肌、髂肌屈髖關節，從而達到刺激下腹部肌肉群，當軀幹固定時，腿部肌肉在腰大肌、髂肌的協助下使髖關節前屈，例如；仰臥抬腿、V型卷腹、懸掛舉腿、空中蹬車……等等，

2、腿部作為次動肌肉協助腰大肌、髂肌完成身體前屈，參與肌肉有恥骨肌、長收肌、而腿部肌肉也就是我們的股四頭肌、股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌，主要負責穩定、伸膝關節，維持人體膝蓋直立，同時屈髖關節，使軀幹前屈，當我們在做仰臥舉腿的時候，腿部為抵抗地心向下的離心力，協同腹部肌肉作阻力對抗，從而牽扯到的腿部肌肉伴有拉伸感，同時，當膝關節彎曲時，對應的腹部壓力會減小，大腿前部的肌肉會被拉長，並無強烈拉伸感，而當膝關節處於收緊狀態時，腹部的壓力增加，腿部肌肉持續緊張，這種所謂的拉伸感並不能緩解和放鬆肌肉，而是由對抗產生的肌肉牽制，其實這也是一種腿部代償。

3、針對下腹訓練如何減少腿部代償，讓下腹部肌肉刺激得更高效，拿仰臥舉腿來說，我們在做的時候要根據實際情況去調整腿部的上下角度以及屈膝的角度，在做舉腿的時候如果是因為腿痠或力竭導致做不下去了，那是因為牽扯到了腿部肌肉同時巨大的壓力讓腿部無法協助腰大肌屈髖關節，那你應該及時去調整腿部的位置及角度，試著舉得再高一點，落得不要太低，縮短動作的行程，以及槓桿原理，把腿往回收點，別打直，重點是刺激下腹部，如果你的目標肌肉是腿的話，那隻需要改變一些角度讓受力點發生改變既可，一舉多得，代償肌肉未必不可取。

4、下腹部與腿部的重要聯絡，日常生活中，走路、跑步、爬樓梯，彎腰、坐立，都會用到這些肌肉，他們像鄰居，誰也離不開誰，相鄰肌肉、關連肌肉相輔相成。

5、大腿肌肉過於緊張，平時腿部拉伸少，拉不到位，甚至不拉伸，應多拉伸腿部以及腹部肌肉。再就是臀部以及股二頭小腿過於緊張，其次是肥胖人群、包括長期穿高跟鞋的女性在內，大腿後面過緊，膝蓋承受過重壓力，大腿肌肉、力量過弱都會導致腿部出現這種現象。