練肩動作不多，阿諾德推舉算是名氣最大的一個。但它真的有那麼神奇嗎？

我個人查看了阿諾德施瓦辛格本人對於動作的評價，同時結合自己的動作理解和訓練感受，和大家分享下我的個人觀點，僅供參考。

“阿諾德推舉”怎麼做？

咱們先簡單說下動作，方便不知道動作的朋友理解。

坐姿或站姿情況下，雙手各握一個啞鈴，拳心朝向自己，啞鈴高度和下巴高度齊平。

肩部發力向上推起啞鈴，大臂向身體兩側移動。推起的同時，兩手的手腕外旋，直至動作最高點處拳心朝前。

控制啞鈴緩慢下放，同時內旋手臂至動作起始位置。

阿諾德自己如何看待“阿諾德推舉”？

（這個小標題有點套娃的意思……）既然是施瓦辛格本人設計得名的動作，我們有必要看看他本人是如何描述的。

在《施瓦辛格健身全書》當中，我找到了施瓦辛格本人對於這個動作的介紹，原話是：

“鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作。把啞鈴慢慢從正面放下，會使動作的幅度最大化。”

這句話包含三個資訊點：

1. 訓練部位：“前頭”和“側頭”。

也就是三角肌的前束和中束，這和很多人鼓吹的“可以訓練到三角肌的前中後束”不符——連動作創始人都沒說它能練到後束。

2.動作價值：施瓦辛格本人“所知道的最好的針對三角肌的練習動作”。

施瓦辛格是上世紀七八十年代的老派健美代表人物，他所處的時代是健美運動剛剛興起的時代。那時的健美運動員們訓練條件艱苦，器械簡單、動作純粹（感興趣的朋友可以瞭解下“老派健美”）。

在這個大環境下，阿諾德能夠在普通的啞鈴推舉上附加一個肩部外旋的細節，這個改進和普通的推舉相比，確實可以刺激到肩袖肌群，但效果並沒有那麼的出色。我們可以說這是時代環境造成的，創始人在動作認知上的“歷史侷限性”。

在生物科技和器械設計如此發達的今天，更多安全友好的器械出現在健身房裡，運動康復學專家和職業選手都在運用更高效的方式訓練，是否選擇阿諾德推舉，除了情懷之外，完全看你個人的喜好。

3.下放幅度：“把啞鈴慢慢從正面放下，會使動作的幅度最大化。”

這一點描述可以這樣理解：

普通的推舉，我們是將啞鈴從舉過頭頂的位置向身體兩側下放；

阿諾德推舉，我們將啞鈴從頭頂下放到胸口高度。

從運動做功的角度來看，我們將啞鈴聚到了更低的位置，肩部做功距離更長，動作幅度更大。

這個幅度是否讓肩膀的訓練感受更好？我個人的訓練感受是：

在使用這個動作推舉時，啞鈴下放內旋手腕的時候，會明顯感覺到肱二頭肌內側頭的拱起，這會讓我的注意力從肩部分散到肱二頭肌上。（當然也許別的訓練者會有較好的三角肌發力感，這個沒有辦法評定，我只是談自己的訓練體驗。）

當然，如果你只有一對小重量啞鈴用來訓練，拿它做做阿諾德推舉是完全沒問題的。

你也可以分別做啞鈴前平舉練肩前束，啞鈴側平舉練肩中束，畢竟這些孤立動作更容易找到三角肌發力感。

個人觀點：理性看待“不神化，不詆譭”

我們不可否認施瓦辛格對於健美運動的歷史貢獻，作為很多人的健身偶像，他引領了幾代人的審美觀，直至今日依然是全球健美界備受推崇的榜樣。他舉辦的“阿諾德傳統賽”，至今仍是健美賽事裡僅次於奧賽的第二大賽事，可見其地位和影響力。

但是榜樣的光芒不應該干擾我們對動作本身的判斷。

對於阿諾德推舉，有一說一，我覺得它並沒有健身書籍、動作教學裡宣傳推廣的那麼神奇。而且在現代健美運動員的訓練當中，這個動作出現的頻次低於其他肩部訓練動作現在的健身房裡，完全有更多的器械和動作可供練肩時挑選。

綜合來看，阿諾德推舉有其動作價值。能夠在當時的歷史條件下自己發明動作，證明了施瓦辛格本人“健身先健腦”的超前意識，他之所以能取得如此高的健美成就，在於他本人是一個積極思考並付諸解決的聰明人。

但從現代人練肩的角度出發，阿諾德推舉就是一個比較基礎的肩部訓練動作，和啞鈴推舉效果相仿，尤其是新人做起來可能有些難度。

不強行賦予它太高的意義，更不要一股腦地去貶低。只有親身嘗試和實踐，才能找到適合自己的肩部訓練動作。