大家都熟知，引體向上是練寬背的經典動作，它主要依靠背部發力，手臂協調參與完成動作，但是在鍛鍊的過程中，身體被拉到一半，手臂突然沒力了，導致動作中途失敗，給鍛鍊造成很大的影響。

前臂的結構

大家首先要清楚地知道，它可以給訓練者帶來雙臂的美觀，如果你的上臂比較發達，而前臂卻比較薄弱，雙臂的整體美感就會降低。

它的組成肌肉有肱橈肌、橈側腕屈肌、指伸肌、小指伸肌等，這些肌群在鍛鍊中，互相配合，完成訓練者交給的任務。

肱橈肌近固定時負責前臂在肘關節處的屈曲，使前臂向內或者向外旋轉，保證前臂處於中立位；橈側腕屈肌近固定時負責肘部、腕部的屈曲，同時向外伸展手腕；

指伸肌，近固定時負責伸直並配合手腕的伸展；小指伸肌，近固定時負責伸展小指。

綜上所述前臂對於我們的上肢運動，起著不可忽視的作用，但往往訓練者疏忽對於它的孤立強化鍛鍊，造成前臂力量出現短板的情況，如何增強它的肌力，請看下面講解。

動作一：錘式彎舉

▪ 身體站姿，雙手握住啞鈴在體前，手掌心朝內，身體保持穩定

▪ 收緊核心，雙臂向上舉起啞鈴，在起點首先旋轉前臂，使拳眼朝上

▪ 手臂發力，大臂緊貼軀幹不動，前臂彎曲到最高點（上臂和前臂的夾角成30度）

▪ 頂峰收縮幾秒鐘，最大限度收縮前臂，然後吸氣還原，使手臂垂直地面，重複動作

注意錯誤點

1、身體出現晃動，使其它肌肉出現代償發力的情況，降低了目標肌肉的刺激度。

2、肩胛骨出現聳肩和向前送肩的情況，這樣也會出現借力現象，導致肌肉刺激不充分。

動作二：農夫走

▪ 身體站在六角鈴中央，雙臂伸直，雙手抓握住六角鈴的手柄，保持身體的正直

▪ 收緊核心肌群，前臂發力使雙手握鈴向前行走

▪ 距離根據訓練者的要求而定，強者長距，弱者短距

注意錯誤點：

1、雙臂抓握要穩，不要出現搖晃，這樣會造成手腕的受傷。

2、身體始終保持正直，控制好行走的速度，最大限度地強化前臂力量的鍛鍊。

動作三：槓鈴槓腕彎舉

▪ 身體蹲姿在平板凳前，雙臂支撐在凳子上，保持手臂的收緊

▪ 穩定上臂，前臂收縮發力，使槓鈴向上做彎舉動作。

▪ 最高點保持幾秒鐘，感知手臂肌肉收縮的張力

▪ 然後降下槓鈴回到起點，用手指勾住槓鈴回拉，重複動作

注意錯誤點

1、在鍛鍊中使用大重量，這樣會增大腕部所受的壓力，造成運動損傷。

2、下降最低端的時候，注意用手指勾住槓鈴回拉，這樣更能刺激手臂肌肉。

3、保持肘部以上部位不動，身體穩定決定鍛鍊效果。

前臂的鍛鍊計劃

前臂力量的增強，可以更好地輔助訓練者整體提高肌力，建議我們在選擇重量的時候，首選輕重量，訓練強度保持在2-4組之間，每組完成12-15次的練習。

總之透過以上的介紹，我們在大肌群鍛鍊之餘，千萬不要疏忽對小肌群的練習，在鍛鍊中，它們的功能也是很重要的。

引體向上主要是後背肌肉和肱二頭肌還有小臂的肌肉力量作為主要工作肌肉。你可以做簡單的啞鈴彎舉鍛鍊二頭，並且嘗試反手引體向上，只要體重不是過重一般人反手都會能做一個半個的。每天嘗試著做幾下試試，不要怕被笑話。一般一週左右就能有進步。堅持一個月反手的引體向上可以做10個左右的。正手的話估計可以減半