最好一週抽出三天的時間來健身，因為這樣一週可以做一個迴圈。

最好的一週三練的健身計劃就是胸，背，腿，也可以叫腿，推，拉。如果是新手健身，可以主練三個大肌肉群，胸，背，腿，隨著自己的能力提高，或者想要更好，可以把肱三頭肌和肩膀放在練胸日，二頭放在練背日，腹肌放在練腿日。

鑑於題主有訓練經歷，並且每次訓練有兩個小時充足的訓練時間。可以採取腿，推，拉的訓練方式，具體計劃。

練胸日，三頭和肩帶著練：平板臥推四組，每組8～15次，上斜臥推四組，每組8～15次，器械臥推或者啞鈴臥推四組，每組8～15次，蝴蝶機夾胸或者繩索夾胸四組，每組8～15次。

三頭，啞鈴肩上推4組，每組8～15次，繩索下壓4組，每組8～15次。

肩，啞鈴推肩4組，器械推肩4組。練胸日的強度大一點。

練背日，帶著練二頭：引體向上4組，看個人能力。高位下拉四組，坐姿划船四組，槓鈴划船四組。

二頭：啞鈴彎舉四組，槓鈴彎舉四組。

練腿日，帶著練腹肌。深蹲四組，坐姿腿曲伸四組，臥姿腿彎舉四組，箭步蹲四組。

練腹：仰臥起坐四組，單槓提膝四組。

這個強度適用於對於初期訓練的人來說有點大，題主可以根據自身的實際情況出發，選擇適合自己的強度開始訓練，2～3動作也可以，以後慢慢增加強度。也可以只做胸，背，腿的迴圈。

你好，如果你要健身的話，首先要確定你健身時需要達到一個什麼樣的效果，你是要增肌，還是減脂，或者提高自身的協調性，不同的健身方向，是有不同的訓練方式的，一週兩到三天的頻率，一次兩小時的話，真不建議你去健身房，死貴不說，還不划算，你可以瞭解一下徒手健身，這是一種比較古老的健身法，你可以在任何時間，任何地點，進行訓練，也許這能解決你時間少的問題，最後就是堅持了。

在這裡我我也不做任何推薦，也沒有放圖，只是想幫助到你。