熱身主要是針對關節進行活動，讓關節潤滑的同時增強肌肉彈性，以便於迅速接融正式訓練。

上肢訓練前，比如胸肌訓練，活動的關節主要是肩關節、肘關節和腕關節，比如肩關節的活動就可以採取肩部繞圈來解決。

下肢訓練前，比如跑步、深蹲，就需要活動膝關節、踝關節和髖關節，膝關節熱身可以用半蹲屈膝來進行熱身。

運動後的放鬆主要是針對緩解肌肉緊張來做的，讓肌肉變得放鬆，一般採取拉伸方式。

比如跑步之後，可以進行大腿拉伸、小腿拉伸。

還有一種方式就是按摩，也能起到放鬆肌肉的作用。

強硬健身，

現代競技體育運動從1896年第一屆希臘雅典奧運會開始,已經有了120多年曆史，競技體育在現代奧林匹克運動會的推動下，競技體育的理論與實踐不斷的創新和發展,以取得優異運動成績為目標而進行科學創新的訓練和各種競賽活動。隨著競技體育專案的不斷提高,廣泛釆用先進的科學訓練理念和方法，以發掘人類運動的極限。

北京奧運會成功舉辦,國務院批准從2009年起每年8月8日為“全民健身日”。2009年10月1日開始施行《全民健身條例》倡導大眾更廣泛的參加全民健身運動。競技體育理論與實踐的發展和創新,競技體育隨著科學技術的發展和進步,競爭性強，眾多專案極易吸引廣大群眾,全民健身運動的大眾,也是不斷提高體育運動意識,講究健身運動的科學性,廣泛釆用科學的鍛練方式和手段。

運動前的熱身運動：1,根據天氣和運動場地狀況及鍛練內容進行熱身運動15～25分鐘；2,在熱身慢跑中,逐漸提高心臟功能迴圈系統的運動能力,脈搏控制120～130次/分鐘左右,為基本健身運動服務；3,在熱身運動中可以先做一定的動力性拉伸練習,使體溫升高肌肉粘滯性降低,中樞神經系統興奮微提高,再做靜力性拉伸練習。這兩種方式均能有效地提高韌帶柔韌性和肌肉能力的伸展性,都是提高技術動作幅度最主要因素；4,熱身運動可以防止內臟器官機能和人體溫度沒有達到運動狀態造成的損傷，5,在熱身運動過程中,可以根據健身運動的基本內容做一些模仿專門練習或者進行間專門練習,科學合理進行熱身運動,在鍛練中起著至關重要的作用。

運動後的恢復和放鬆活動,是科學合理健身運動的重要組成部分。其目的是更快消除疲勞，使身體的生理機能的水平逐步平緩和降低,實踐證明,運動後的拉伸可以減少人體肌肉的延遲性痠疼和僵硬,對剛開始參加健身運動的人及年齡大的人更為重要。運動後的放鬆活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反應為11分鐘,不做放鬆活動乳酸的半時反應需要25分鐘。例如：在中距離跑步時,氧氣量比不運動時高15倍,如果不做放鬆活動完全靜止下來,就會妨礙強烈呼吸動作,影響氧的補充,同時也影響靜脈血液迴流,心輸量減少，血壓降低,造成暫時的腦貧血，產生一系列不良的感覺。

運動後的恢復和放鬆活動：1,根據運動量的大小,進行5～12分鐘慢跑脈博控制在110～125次/分；2,根據健身運動中負荷較重的肌肉做伸展性徒手操，做2～3次伸展練習,每次1分鐘；3,根據健身運動中的大肌肉群進行拉伸做2～3次,每次時間25～30秒間歇30秒。