在制定健身訓練計劃的時候，我們需要充分考慮自身的具體情況，根據體脂率以及體型的差異來進行分配。今天櫻桃番茄的私教根據幾個大的身材型別來做一個模板，實在不會做的寶寶們直接拿去吧。

不同體型的具體訓練計劃：

1，體脂率大於30%，不論任何體型，力量訓練為輔，有氧訓練為主。訓練安排可以參考下圖哦~

2，體脂率20%-30%，力量訓練為主，有氧+HIIT訓練為輔。

上半身肥胖訓練和肚子肥胖安排可以參考下圖

下半身肥胖訓練和全身均勻肥胖安排可以參考下圖

3，體脂率低於20%，力量訓練以及HIIT訓練為主。訓練安排參考下圖。

4，訓練後的拉伸以及動作示範

制定訓練計劃的原則：

1，訓練計劃的制定通常以周為單位，重複使用2-3個月，再次評估體態進行調整。

2，一次完整的訓練應該包括熱身，對應肌群訓練，拉伸。根據體脂情況判定是否需要增加有氧或者HIIT訓練。

3，每次鍛鍊1-2個肌群。

4，身體的大肌群有：胸，背，臀腿。小肌群為：肩膀，手臂，腹

大肌群訓練間隔為72小時，小肌群的訓練間隔為48小時。

5，以減肥為目的的力量訓練主要選擇多關節的複合動作。2個或者兩個以上關節同時運動定義為複合動作。比如：深蹲，臥推，硬拉等。

6，每次力量訓練至少愛拍5-6個動作，每個動作4-6組，每組10-15次。

7，每組動作之間休息1分鐘之內，兩個動作之間休息2分鐘之內。

8，對自己格外認真的同學在正式訓練前應該加入筋膜放鬆。後期會更新影片教程。

9，合理的訓練量每週為4-5天，最多6天，最少3天。

10，不要再問我減肥速度。不傷害健康的最快減肥速度是每週減重1.5kg，即1kg脂肪。

1kg脂肪=7700大卡，只要你每週熱量赤字夠7700大卡就能最快速度的瘦！

熱量赤字=運動消耗+日常消耗+基礎代謝-熱量攝入