首先要先簡單熱身，否則特別容易受傷，高抬腿，小跑和跳跑兩圈都不錯，那種能讓你心跳加快，一下子需氧量上升的運動。然後壓腿，壓腿注意點很多，首先要繃腳背，否則一點意義也沒有。壓前腿的時候主力腿腳尖一定要衝前，用下巴去找你的小腿。壓旁腿，這一點很重要，主力腿腳尖方向要平行於把杆，壓的那條腿放在身後，然後用背去找小腿，要能感覺到人是往外延伸的感覺。之後退壓開了就踢腿，踢腿注意快起慢落，快起是練習爆發力，用腳背去帶動，而不能用大腿根去抬。慢落可以練習控制力。之後可以平躺在地上，雙腿豎直，開啟去儘量打地板，這個拉側韌帶非常管用，重點是要放鬆胯根，不要自己去控制。壓大胯則是坐在地上，雙腿收攏，腳心相對，然後把腳後跟貼到自己身體內側同時讓膝蓋貼緊地面。可以把手放在膝蓋上顫動，幫助拉伸。最快的拉伸是趴小青蛙。像這樣=。=，重點是腳和小腿要成直角，然後大腿屁股必須在一條線上，然後儘量讓屁股貼地，非常管用。****圖片來源網路，侵刪*****最後就是一字馬，八字開什麼的，最簡單也最有效的方法，前面活動得如果足夠開，這個時候會很輕鬆而且舒服

　　沒事就站或坐著閒聊時 就這樣自己壓壓腳背 就是用腳尖對著地板壓到麻木狀態　　做點其它的事情 忘記這壓腳背的痛 多忍忍 這樣習慣幾天後就好了　　還可以要男孩子幫你壓 找個人幫忙按住自己的膝蓋 男孩子力氣比叫大 要聽到骨頭想哦 這樣的效果好好的 只是比較痛哦　　坐在椅子上，一隻腳著地，一隻腳彎曲放在另一隻腳上，腳心對著身體，用手往身體方向搬腳背，　　做每個動作時要繃到腳抽筋，慢慢的腳背就好了就好了　　墊一個枕頭，或者略高的東西，跪在枕頭和床的銜接處，腳面受到壓力自然向下，正好是那個落差。這個方法簡單有效，看電視時就可以實施，漸漸可以墊更高的東西。