很多人在剛開始訓練的時候，不知道該怎麼安排自己的訓練計劃，這時候找一名靠譜的教練幫你安排是最簡單的方法

當然你也可以自己制定，其實不管是大眾的體適能訓練還是競技的體能訓練，都可以按照一定的原則來設計自己的訓練計劃。

一次小週期內的訓練課應圍繞這四個元素進行設計

1、Frenuency（訓練頻率）：一般以“周”為單位確定訓練頻率，也就是每週訓練幾次，比如每週訓練3~4次。

2、Intensity（訓練強度）：一般來說，所有練習都可以採用心率這種簡單普適性的指標作為衡量訓練強度的標準，而像抗阻/增強式練習，也可以採用負荷量，組數，次數，組間歇作為衡量訓練強度的標準。

3、Type（訓練型別）：廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細緻的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳等等。

4、Time（訓練時間）：即訓練量，一次訓練課所持續的訓練時間。

例：

一名健身愛好者某周的訓練計劃，該周訓練4次，4次訓練分別為上肢力量，下肢力量，心肺耐力，瑜伽練習。（訓練頻率、訓練型別）

下肢訓練為例：

熱身活動：慢跑5~10分鐘，下肢動態拉伸5~10分鐘（訓練型別、訓練時間）

正式訓練：槓鈴深蹲8組，每組8~12RM力竭（訓練強度）

整理拉伸：下肢按摩鬆解，靜態拉伸練習（訓練型別）