增肌和有氧並不是矛盾的，關鍵在於怎麼平衡。

（1）肌肉增加，並不是發生在你擼鐵的時候！

你擼鐵的時候，只是對肌肉刺激而已，對肌肉來說鍛鍊只是損傷。

（2）肌肉增加，是發生在訓練之後的，恢復中。

你恢復的越快，越可以儘早投入下一次訓練中。

在多次的受損+恢復之後，肌肉增加了，體能提高了。

（3）有氧運動和增肌的關係，並不是對立的，是可以相輔相成的。

讓你在擼鐵中表現更好，不易受傷。

作為熱身運動的有氧，時間不能太長，強度不能太高。

促進血液迴圈，加快疲勞恢復，讓你可以儘快投入下一次的擼鐵訓練中。

只是為了活血，所以強度要低，時間也不能太長。適可而止，微微出汗。可以分多次進行。

有人覺得在增肌期間，為了避免肌肉流失，要儘量減少有氧運動消耗。實際上，這種做法是很不靠譜的，因為肌肉流失一般只發生在蛋白質攝入嚴重不足或運動過量的時候。

在碳水化合物及蛋白質攝入充足的情況下，增肌訓練期間進行適當的有氧運動，不僅不會影響肌肉生長，而且還能幫助身體快速排出乳酸、緩解疲勞。關於有氧運動對增肌的影響及防止肌肉流失的方法，詳細介紹如下：

在健身訓練中，增肌效果是否明顯主要取決於肌肉受到的刺激強度。當增肌訓練的強度和訓練量都不變時，在增肌訓練前對鍛鍊部位安排適當的有氧訓練，可顯著提高肌肉受到的刺激強度。但有氧運動持續的時間和強度要恰到好處，有氧運動持續的時間過長、強度過大，會影響增肌訓練中肌肉的發力 ，不利於增肌。

有氧訓練的強度和持續時間過小，則起不到增加肌肉刺激強度的效果。一般來說，增肌訓練前的有氧運動，訓練強度不應超過最大重量的60%，針對同一個部位鍛鍊持續的時間不宜超過10分鐘，具體情況應根據個人身體素質進行調整。

有人認為在增肌訓練結束後，進行有氧訓練可燃燒更多脂肪，有利於減脂。實際上，增肌訓練結束後進行有氧運動確實可以消耗更多脂肪，但運動強度不宜過大，持續運動的時間也不宜過長，否則會由於熱量消耗過快或運動強度過大，導致肌肉蛋白質分解供能，造成肌肉流失。

一般來說，增肌訓練結束後不宜再做有氧運動，只需進行拉伸運動即可。拉伸運動可防止肌肉在非鍛鍊狀態下肌纖維增粗變大，形成“死肌肉”。為了防止肌肉蛋白繼續分解供能造成肌肉流失，在拉伸運動結束後，可適當補充不超過200毫升的溫熱的紅糖水來快速補充血糖。

對於大多數人來說，健身訓練除了增肌外，還要降低體脂率、塑造完美的肌肉線條。降低體脂率除了要適當控制熱量攝入外，加入有氧運動增加運動消耗也很重要。因為增肌訓練大多以高強度、低次數、多組數的無氧運動為主，雖然無氧運動消耗熱量的速度更快，但運動持續的時間要短得多，因此與持續時間較長的有氧運動相比，消耗掉的總熱量要小得多。

除了碳水化合物、蛋白質攝入過低以及運動過量外，一些其他因素也會導致肌肉生長緩慢或流失。 睪酮是刺激肌肉生長的重要激素，同時加強鍛鍊也會促進睪酮分泌。如果睪酮水平降低，就會導致肌肉生長緩慢，比如女性增肌速度要比男性慢得多，主要原因就是睪酮激素含量不同。

另外，雌激素增加會抑制睪酮分泌，從而抑制肌肉生長。造成人體睪酮水平降低的原因，除了肌強直營養不良徵、肝功能不全等疾病因素外，雄激素干預治療停藥、下丘腦或垂體性性腺功能降低也會造成人體睪酮水平降低。

防止肌肉流失，除了要保證營養充足均衡、不過量運動外，在飲食上還要儘量避免大量攝入雌激素較多的食物，比如啤酒、豆漿、反季節蔬菜等。另外，一些保健品、化妝品、護膚品等也會含有一定量的激素，對於想增肌的男性而言應儘量少碰。

最後需要說明的是，在增肌期間加入適量的有氧運動是不會造成肌肉流失的。除此之外，規律的作息時間、合適的性生活頻率、高質量的睡眠，也是保持肌肉快速生長、防止肌肉流失的關鍵。