1.穀類食物

（1）儘量減少淘米次數，一般不應該3次，淘米也不宜用力搓。淘米應用 涼水，侵泡時間不宜過長。

（2）不要吃“撈飯”即在米煮到半熟後撈出再蒸，扔掉溶於米湯中大量B 族維生素。做米飯應採用蒸，煮的方法，如做撈飯，米湯也應當飲用。

（3）烹煮時不要加鹼。因為鹼容易加速維生素C及B族維生素的破壞。一 般在製作麵食時，蒸、烤、烙的方法帶來的B簇維生素的損失較小，但用高溫油炸時損失較大。

2.蔬菜類

（1）蔬菜清洗不合理，如先切後洗或泡在水中會使維生素C嚴重丟失，因 此應該是先洗後切，或現炒現切。切菜時一般不宜太碎，可用手拉斷者儘量不用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化。

（2）維生素C在80度以上的條件下，快速烹調損失較小；涼拌加醋可減少 維生素C的損失。 （3）烹調後的蔬菜，放置時間越長，維生素損失越多。要合理烹調加工， 急火快炒，現炒現吃。

（4）烹調時儘可能不用銅鍋、銅鏟。因為銅可以加速維生素C的氧化，用 不鏽鋼鍋烹調，維生素C的損失最少。

（5）炒菜時應儘量少加水，煮菜時應先將水燒開，然後再放菜。燉菜時在 油中先加鹽提高溫度，或適當加點醋，即可調味，又可保護維生素C少受損失。

3.畜、禽、魚類食品

（1）畜、禽、魚類食品在烹調加工過程中，應多煮，蒸，蛋白質含量的變 化不大，而且經烹調後蛋白質更易於消化吸收。無機鹽和大多數維生素在肉類燉，煮時，損失不大。

（2）蛋類烹調方法很多，有炒，煎、蒸和水煮蛋等。蛋類經過烹調處理後， 有利於消化吸收和利用。煮雞蛋的消化吸收率最高，幾乎達到100%，但煮時間過長，消化率可有下降。