一、5：30-7：00

五公里越野（約三十分鐘，當然含身體活動部分），俯臥撐100下（總共做三次，共計300下），仰臥起坐100下（總共做三次，共計300下），輔以蛙跳、深蹲起立、鴨子拐等專案一起進行，這個過程中要加放鬆和休息，全程30-40分鐘左右。最後跑一次障礙。其他時間用於訓練結束後放松身體。

二、8：00-12：00

活動身體（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大約40分鐘），擒敵拳左直拳單擊，右直拳單擊、左勾拳單擊、右勾拳單擊、左擺拳單擊，右擺拳單擊，左右直拳、左右勾拳、左右擺拳各200次（大約2小時），訓練結束後，五公里武裝越野一次，放鬆身體（約1小時），其他時間用於休息。

三、14：30-6：0

活動身體（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大約40分鐘），擒敵拳左、右彈踢、左、右橫踢、左、右側踹、左、右前蹬，各200次，（大約1.5小時），訓練結束後，五公里武裝越野一次，放鬆身體（約1小時），其他時間用於休息。

四、7：30-9：00

10公里慢跑

五、9：00-10：00

俯臥撐100下（總共做三次，共計300下），仰臥起坐100下（總共做三次，共計300下），輔以蛙跳、深蹲起立、鴨子拐等專案一起進行，這個過程中要加放鬆和休息，全程30-40分鐘左右。放鬆身體，就寢。