實事求是。我第一次磕氮泵，練腿。休息了三天。瘦了2KG。這兩公斤應該全是肥肉，不過這種初體驗以後應該沒有了，我攏共沒磕過幾次氮泵，已經毫無效果了了。

我覺得回答區，有幾個誤區。1，這裡的深蹲，應該指的是無氧練腿。2，深蹲和跑步沒有排他性，可以共存。

舉幾個栗子。1，深蹲是可以持久蹲的，比如我被安排值班看兒子睡覺，很無聊就盯著他。所以，我100個一組的徒手深蹲，做過三組。好在這孩子最終睡著了。

2，無氧練腿日，消耗熱量應該比跑步高，且不無聊也有挑戰性。心率也可以達到並保持在減脂心率。但並不能持久。第二天總歸要歇的，用過功的都知道。所以可以結合跑步。

3，我是這麼結合跑步的，在我希望減脂的時候。練胸日，槓鈴推啞鈴推然後夾，三個動作。時間夠的話加上或者下胸。然後跑10KG。次日練背硬拉(我對硬拉幾乎著迷)，隨便劃幾種船，然後夾背。然後跑5公里。練腿日，滿額練腿，加10到15分鐘左右，兩套或者三套自創平板系hiit。一週有7天，這是標配的三個鍛鍊日，外加一天或者兩天，練核心或者肩。一週四練就是核心做trx，一週五練就是隨意做做核心，隨意做做肩部。(我感覺我的肩很弱，因為我真的很少安排肩部訓練)

首先我們來看什麼是無氧和有氧

無氧運動：

無氧簡單理解就是涉及舉起重物按照軌跡進行移動、突然暴發性的高強度運動，這些都屬於無氧！

深蹲無論是徒手深蹲、變換深蹲、負重深蹲，都與移動軌跡有關係！

有氧運動

持續時間長，強度在自己控制範圍內的運動

持續時間較長，強度適中、提升心率和耐力的的運動是有氧，比如跑步、慢泳、單車。

因此，深蹲是屬於無氧運動！

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量專案靠的主要是腿力。腿力潛力大。 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

深蹲是一個訓練動作！是無氧還是有氧取決你的運動強度！如果你慢悠悠的進行徒手深蹲，連續運動30分鐘，那這樣的強度身體代謝的方式更偏向有氧代謝；如果你進行大重量的深蹲訓練，或快速而激烈的深蹲，幾十秒就力竭堅持不了了，那就更偏向無氧運動！

運動時的三種能量系統：磷化物（ATP/CP）系統、乳酸（糖酵解）系統、有氧系統！前面兩者屬於無氧系統，後面屬於有氧系統！

1.ATP-PC系統：爆發性/大功率/極短時間

ATP-PC系統或磷化物系統是人體制造ATP最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解，同時間原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）會藉由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產生的能量則可以幫助ADP重新合成為ATP。不過，因為儲存在肌肉中的ATP或PC的數量不多，故此係統所產生的ATP主要是提供於運動初始時或是10秒內完成高強度運動的能量來源，例如：短跑衝刺、大重量舉重等等。

2.乳酸系統：中等功率/短時間

乳酸系統（Lactic Acid System）是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝糖經由糖解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。

不過，糖解作用是一個極為繁複的流程，肌肉中的糖類經由多階段的分解成為丙酮酸來產生肌肉所需的能量，而且會先消耗ATP，再獲得更多ATP。另外，在糖解作用中會產生一對氫原子，由細胞中的菸礆醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，輔酶的一種）來接收，還原成為NADH。當運動強度提升，需要快速且大量產生ATP供肌肉使用時，糖解作用必須加速進行，大量氫原子被產出，若細胞內的NAD不足時，還原態的NADH會藉由乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，將一對氫原子轉給丙酮酸而形成NAD，得到氫原子的丙酮酸因而還原成為乳酸，因此這個過程被稱為乳酸系統。

由於乳酸系統與ATP-PC系統過程中都不需氧氣的參與，因此兩者又合稱為無氧系統。

另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧！初學者大重量舉重，對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。