充分訓練後肌肉需要48-72小時的恢復時間，肌肉在恢復中增長，因此把肌肉分成不同部分進行不同時段的訓練是基本原則。 訓練日程一： 週一：背，二頭 週二：胸，三頭 週三：肩，腿 週四：背，二頭 週五：胸，三頭 週六：肩，腿 週日：休息 訓練日程二： 週一：胸 週二：背 週三：休息 週四：手臂 週五：腿 週六：肩 週日：休息 *建議，時間充裕的話選擇第二個日程 胸： 平板史密斯機臥推 4*10-12 上斜啞鈴臥推 4*10-12 平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15 繩索夾胸 4*10-12 背： 引體向上（熱身組）3 高位下拉 5*12-12 槓鈴划船 4*10-12 啞鈴划船3*12 坐姿划船 3*12 腿： 史密斯機前蹲 4*10-12 哈克深蹲 4*12-15 腿舉 4*10-12 股四/股二腿屈伸 4*15 慢跑/踏步機 10分鐘 二頭： 器械彎舉 3*12-15 曲柄/直槓彎舉 4*10-12 站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15 俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12 單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12 三頭： 史密斯機窄推 5*10 仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12 坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12 直槓下壓 4*10-12 繩索下壓3*15 肩： 史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12 啞鈴推舉 5*10-12 俯身啞鈴飛鳥 4*10-12 俯身啞鈴側平舉 3*15 啞鈴側平舉 5*10-12 啞鈴交替前平舉 3*12-15 腹： 羅馬椅卷腹 4*15-20 繩索卷腹 4*15-20 負重舉腿 4*15 兩頭起 *15-20 小腿： 史密斯機提踵 *10-20 器械提踵 5*12-15 （動作在網上能找到、相關書籍也有介紹，在這裡我就不贅言了） 訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。 正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。