其實對於大多數人來說，跑步不僅僅是一項健康運動，它是一種對速度和力量的追求，我們都想在跑步的道路上越跑越快，越跑越遠！

其實跑步本身就屬於一項競技性體育運動，他能夠很好地激發人體的潛能，不斷地超越自己，讓我們變得越來越強大！

短到100米的賽跑，長到馬拉松的比賽，有許多人都在田徑的跑道上不斷的揮汗如雨，不斷的挑戰自己，讓自己的速度越來越快！

我相信許多人都能跑5000米，但是你們跑步的速度不一定特別的快，有的人30分鐘，有的人25分鐘，有的人22分鐘！

那麼我們又該如何突破20分鐘呢？其實跑5km20分鐘並不是一件容易做到的事，我們需要不斷提高自己的跑步水平，克服自己跑步的瓶頸才能做到！

1. 增加快肌

其實人體內的肌肉分為快肌和慢肌，短跑運動員的快肌比較發達，爆發力比較強但是耐力不行！長跑運動員的慢肌比較發達，耐力比較強，爆發力不行！

所以為了讓我們越跑越快，我們應該增加自己體內快肌的含量，那就可以提高我們肌肉的爆發力，讓我們越跑越快！

2. 爆發力訓練

如果我們經常跑步就會發現這樣一個事實，隨著我們跑步時間的增加，我們跑步的水平就會被限制住，甚至有的人會越跑越慢，跑步的速度會逐漸的下降！

所以為了讓自己克服瓶頸期，跑得更快，我們應該進行爆發力訓練！

間歇性衝刺跑是最好的選擇，兩圈慢跑，兩圈快跑，一圈衝刺！這樣就可以不斷地提高肌肉的爆發力，同時耐力也會得到提高！

3. 肌肉營養

其實在訓練時肌肉會受到一定的損害，所以我們一定要補充充足的營養才行！這樣可以讓肌肉進行超量恢復，讓我們的肌肉越大越強！

在跑步期間我們應該也高蛋白，高碳水，高維生素含量的食物為主！牛肉，雞胸肉，水果，蔬菜，這些都是必不可少的食物！

4. 徒手健身

有許多人可能會有這樣的疑問，跑得快跟健身有什麼關係呢？其實這裡面的學問真的有很多，如果我們想要不斷的提升自己的跑步水平，健身是必不可少的！

上肢力量訓練，下肢力量訓練，核心肌群力量訓練，當我們進行徒手健身，使自己的肌肉肌群越來越大，越來越強！那麼我們就會越跑越快，越跑越穩！

大腿，小腿肌肉的強大可以讓我們耐力提高爆發力提高，核心肌群力量的強大可以很好的穩定身體的姿態，避免快速度跑步時身體的損傷！

不請自來，單純的說，如果你想跑進二十分以內很簡單，當然，年齡，性別等等一系列都會有影響，比如說，一個十五歲的中學生體重100左右，男生，之前沒有過任何訓練，想要跑進二十分以內，一年的時間就差不多，你要是三十歲的話，也可以一年之內達到，但是，付出的跟十五歲的中學生付出的可能就不一樣了。

我給你算算5000米，跑進二十分，一圈需要多長時間，你心裡大概就會明白了。操場400米一圈，十二圈半，一圈一分三十秒，十二圈跑下來是十八分鐘，加上剩下的半圈，四十五秒，一共需要十八分四十五秒，怎麼樣，是不是感覺不是特別快，我之前就是練田徑的，不吹不黑，我最快跑進過十六分以內，但是現在看來也沒什麼用。

下面呢，我給你講講訓練這塊，以十五歲的中學生為例，從零開始很容易，從事體育這塊，只要你有毅力，有信心，有決心，達到一定的目標還是可以的。一週五次訓練，早上跟下午，每次一個半小時，初期一個月，早上以慢跑熱身為主，半個小時，強度不要太大，適中即可，因為是初次訓練，強度太大，身體消耗大了以後，以後的訓練效果達不到，熱身以後，坐一些準備活動，原地的，行進間的等一系列，起到把身上各個環節都要活動到的作用，強調一下，準備活動很重要，很重要，很重要。然後進行一些，變速跑，五圈一組，三組，中間休息五到十分鐘，看體力來決定，最後做一些牽拉放鬆等等，把身上的乳酸排一排。這種訓練大概重複著，訓練一個月，身體各方面素質，都會達到一定的要求，訓練方法很多，很多，我只講一些能用得上的，也不是太繁瑣的，中間穿插一下力量訓練，恢復要做好，一個月以後，可以給測試一下5000米的成績，由於之前沒有經驗，不知道怎麼跑，這個時候呢，最好找個體校的，或者有能力跑進二十分以內的人來領著你跑，這樣你心裡就有數多了，能堅持跑下來，成績在半個小時以內很正常，二十五分鐘以內就算很好了，接下來的訓練，就是，不斷的重複，力量，三圈，五圈，十圈的這些訓練，訓練很枯燥，適當的調整調整，放鬆放鬆也是未嘗不可的，，三個月以後成績肯定又會有提高，每次進步一分鐘，就是進步，哪怕十秒，不要灰心，半年以後，你的身體素質，就會比之前好一大截，一年之內肯定輕鬆跑進二十分，如果你是在部隊的話，三個月穩穩的跑進二十分，不要問為什麼。

5公里跑進20分鐘不是太難，技能需要個人先天身體協調，體能只需要多練而且需要長時間堅持積累。

一、好的環境氛圍

每次我們組織跑步都是五公里起步，一般都是70―80個人一起，音樂放著，只要跟著大部隊跑不掉隊，慢慢來很容易進20分，我戰友有17分多的！我最快一次18分54，我第一次跑是21分。

二，思想是行為的先導

只要思想上堅持跑到底，通常在3000―4000米是最累的，這段要是挺過了，會越跑越爽。

三、個人經驗

（一）開心的跑：心想早跑到早休息，如果跑之前壓力很大，可能會岔氣。

（二）定小目的地：全程加速不太可能，真的很累的時候，定一小段距離勻速緩一緩，不要太長，這段要步幅大頻率慢調整呼吸。

（三）找個跑的比你快一點的帶你跑。

我每次跑都是開始衝在前幾名，後面累了為了不掉隊也會堅持，如果剛開始在後面可能越掉越遠。

純屬個人觀點，不到之處批評指正。