鍛鍊的話，熱身完畢後，做4-5組的大肌群訓練的動作，以能做8-12次為一組。建議優先練大重量的大肌群的動作。之後再去做一些小肌群的動作，這樣讓生長激素和睪酮分泌的同時，還能刺激小的肌肉，讓肌肉得到更好的生長。

吃的方面，比自己平時的攝入量增加300-500卡。飲食結構是碳水化合物6份、蛋白質2份、脂肪2份。一般是吃6餐，訓練前後的2餐的碳水一定要保證攝入，訓練後記得補充蛋白。實在沒有時間弄高蛋白的食物，吃蛋白粉也是可以的。

休息就沒什麼特別指出的了，別熬夜，正常作息就好。

首先增肌必須要有一個長期的規劃，初期可以以增長力量為主，在增長力量同時肌肥大效應也會出現，這是一個效率比較好的方法，在訓練時結合自身情況安排訓練頻次，至少要保證每週全身都要鍛鍊到，遵循超負荷漸進性原則，每次訓練的訓練量都要比上一次要大一點，每個週期需要安排一次休息日，部位之間也許要穿插訓練，大肌群需要休息72小時以上，小肌群48小時以上即可，要保證每次訓練的效率尤為重要，每天不可熬夜，至少保持7小時以上的睡眠，並且保持每天都差不多的作息這樣是最效率的，在飲食上建議以40%蛋白質40%碳水20%脂肪為標準比例結合自身感受調整，但必須保證蛋白質攝入充足，並且一些維生素，纖維，等物質也需要補充，最好能夠自己做，將一天的食譜規劃出來分成5份，每三個小時分開攝入，這樣食物利用率也是最大的，攝入的熱量要保證比消耗的要多，300-500大卡是一個比較合適的範圍，如果按照這個方案進行，起碼也能獲得一個不錯的效果。

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