籃筐高度大概3米，身高1.78m，向上伸直手臂大概摸到2.3m，如果不彈跳式不能抓住籃筐的，要想抓到籃筐就要彈跳70cm左右。可以透過下列方法提高彈跳高度進而抓住籃筐：　　1、半蹲跳　　①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，；　　②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。　　2、抬腳尖(提踵)　　①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；　　②腳尖抬到最高點；　　③再慢慢放下，完成一次。　　3、臺階　　①找張椅子來,把一隻腳放上去，呈90度；　　②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上；　　③重複上一步，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。　　4、縱跳　　①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋；　　②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲；　　③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。　　5、蹲跳(每週練一次)　　①站立，懷抱籃球於胸前；　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢；　　④著地，完成一下。　　⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

21歲了身高178體重186斤能勉強摸到籃板怎麼鍛鍊才能抓到籃筐體重有點大，多鍛鍊，減減肥。練習蛙跳，增強彈跳！