問候題主！

既然肩膀疼，肯定是受不了。傷有點嚴重，建議恢復後再練習。

至於其它代替的動作，不如休息幾天。沒聽說北京那個牛大爺說，寧可不練，也不能受傷。這個傷，是有點嚴重的傷。

我們訓練目的為了健身，對於健美，還是歇歇吧。

這是煉肱三頭肌動作，肩膀代償太多或重量太重導致的。練習三頭肌動作很多，比如龍門架下壓，俯身手臂屈升等，都可以代替。

肱三頭肌位於我們身體手臂後側，男性訓練肱三頭肌可以增加臂圍，讓手臂看起來更加的強壯。而女性則可以美化手臂線條，減少拜拜肉的堆積。那麼除了過頂啞鈴臂屈伸動作外，還有哪些動作可以訓練手臂肌肉呢？

一：俯身啞鈴臂屈伸

中立握姿雙手各握一隻啞鈴（掌心相對）。稍微彎曲你的膝蓋，彎腰上半身向前伸，同時保持背部挺直，直到軀幹接近與地面平行，確保抬起頭。負重一邊的上臂應緊貼軀幹並使其與地面平行，前臂指向地面。這是動作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三頭肌舉起重物並呼氣，伸展手臂，使得前臂與地面平行。只有前臂移動。頂峰收縮一秒，慢慢地把啞鈴放回到起始位置並吸氣。

二：直立繩索下拉

兩腳展開與肩部寬度保持一致，挺胸收腹雙手抓住握住，肘關節夾緊上身稍微往前傾，集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直，然後慢慢還原；繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰挺直、抓緊繩索，腕關節放鬆、肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉，可以更好的感受外側頭的收縮。

三：仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥在凳上雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直保持與肩同寬的位置，並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣。手臂再次垂直於身體時停頓一秒鐘再次下落。