之前一個每天4公里問減肥效果的問題回答：
跑步減肥，如果題主體重為50KG，每天跑4千米，那麼消耗的熱量和脂肪是多少呢？
用圖中運動資料可得：
50÷0.45×0.25×（4÷8）×30≈416.667KJ≈417KJ
1克脂肪燃燒，釋放9千卡熱量。1千卡熱量等於4.1858518kJ≈4.2kJ。
9千卡等於37.8KJ。
417KJ÷37.8KJ/g≈11g。
在不考慮運動過程，碳水化合物與糖分消耗的前提下，50千克的體重，在30分鐘跑4千米，消耗的脂肪是11克。
題主每天跑，跑一個月消耗的脂肪是：11×30=330（克）。
結果讓人失望。
不過換成每天10公里，跑一小時，這個資料就變成了：330×2×0.31÷（0.25×4÷8）=1636.8（克）。
1636.8克，是三斤多了，結果似乎好了很多。
但是別急，這是絕對理想狀態，我們還沒考慮日常基礎代謝和熱量攝入。
基礎代謝按照女生基礎代謝量公式：[655 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡]×基礎活動量，來計算。
由於要用到身高和年齡，所以我們假設，題主年齡為20，身高165CM，青春期活動量會交代，設為1.2（辦公室女性均值為1.1）。
那麼可得題主基礎代謝消耗熱量為：
[655 + 9.6 x 50(kg) + l.9 x 165(cm) - 4.7 x 20]×1.2=1625.4千卡
如果題主每天攝入熱量小於等於1625.4千卡，那麼題主跑1個月，體重就能減3斤多。
但是，如果題主沒注意飲食熱量控制，每天攝入熱量大於了1625.4千卡，那麼減肥之路，就會非常不順暢了。而且很多時候，我們隨便吃點東西，熱量就超了這個基本數值了。
所以，想要跑步減肥出成績，就必須控制熱量攝入。最簡單的辦法是採用網上流傳的1400千卡飲食法。
以1400千卡熱量攝入為例，如果題主這麼做，那麼每天就算不運動，也會淨消耗225.4千卡熱量。
這個熱量在一個月後，就是225.4÷9×30=751.33克脂肪消耗，也就是說，光飲食按1400食譜，減少熱量攝入，不用跑步，一個月也能減肥1斤半。
1400食譜大致情形如下：
如果覺得食譜太複雜，那可以記住“”然後自己搭配：
一低糖，二低脂，三遠奶茶巧克力；
早吃好，中吃飽，不加零食晚吃少；
高蛋白，多蔬菜，太餓泡杯大燕麥；
不絕食，不亂吃，健康減肥才能減到底。
（是不是很押韻，讀兩遍，就能背會。所謂假傳萬卷書，真傳一句話。這幾句價值萬金，比那些幾十個G的減肥資料，要實用的多。）
以上是我們按照題主50KG的體重去計算的，如果題主體重超過這個數字，那麼減肥效果還會增加。
比如60KG，就要增加1.2倍，一月光每天跑步就能減重4斤，70KG就要增加1.4倍，一月光跑步就能減重5斤。
如果加上飲食得當，那減肥效果還會增加。
另外，運動後，人體的新陳代謝會增加，而且運動後的第二天，沒運動的時候，運動帶來的熱量消耗，也會持續。這些都會增加減肥效果。
綜合起來，堅持每天10公里，跑一個月，飲食得當，至少都能減少7斤左右。如果體重大些，對自己狠點，減10斤以上，也是很容易達到的。
如果怕每天下班晚沒時間外出跑步，或者覺得夜跑不安全，那可以買一臺跑步機放在家裡。跑步機上跑步，除了能正常跑步之外，還有不錯的減震功能，能減少關節應力，起到一定保護膝關節的作用。
對於那些總怕自己會跑傷膝蓋的人，跑步機能完美解決他們不去跑步的藉口。買一臺放在家裡，再也沒什麼理由不去跑步了。
祝大家減肥成功。
PS：計算都是理想資料，實際有所偏差，但大致情形是如此的。
之前一個每天4公里問減肥效果的問題回答：
跑步減肥，如果題主體重為50KG，每天跑4千米，那麼消耗的熱量和脂肪是多少呢？
用圖中運動資料可得：
50÷0.45×0.25×（4÷8）×30≈416.667KJ≈417KJ
1克脂肪燃燒，釋放9千卡熱量。1千卡熱量等於4.1858518kJ≈4.2kJ。
9千卡等於37.8KJ。
417KJ÷37.8KJ/g≈11g。
在不考慮運動過程，碳水化合物與糖分消耗的前提下，50千克的體重，在30分鐘跑4千米，消耗的脂肪是11克。
題主每天跑，跑一個月消耗的脂肪是：11×30=330（克）。
結果讓人失望。
不過換成每天10公里，跑一小時，這個資料就變成了：330×2×0.31÷（0.25×4÷8）=1636.8（克）。
1636.8克，是三斤多了，結果似乎好了很多。
但是別急，這是絕對理想狀態，我們還沒考慮日常基礎代謝和熱量攝入。
基礎代謝按照女生基礎代謝量公式：[655 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡]×基礎活動量，來計算。
由於要用到身高和年齡，所以我們假設，題主年齡為20，身高165CM，青春期活動量會交代，設為1.2（辦公室女性均值為1.1）。
那麼可得題主基礎代謝消耗熱量為：
[655 + 9.6 x 50(kg) + l.9 x 165(cm) - 4.7 x 20]×1.2=1625.4千卡
如果題主每天攝入熱量小於等於1625.4千卡，那麼題主跑1個月，體重就能減3斤多。
但是，如果題主沒注意飲食熱量控制，每天攝入熱量大於了1625.4千卡，那麼減肥之路，就會非常不順暢了。而且很多時候，我們隨便吃點東西，熱量就超了這個基本數值了。
所以，想要跑步減肥出成績，就必須控制熱量攝入。最簡單的辦法是採用網上流傳的1400千卡飲食法。
以1400千卡熱量攝入為例，如果題主這麼做，那麼每天就算不運動，也會淨消耗225.4千卡熱量。
這個熱量在一個月後，就是225.4÷9×30=751.33克脂肪消耗，也就是說，光飲食按1400食譜，減少熱量攝入，不用跑步，一個月也能減肥1斤半。
1400食譜大致情形如下：
如果覺得食譜太複雜，那可以記住“”然後自己搭配：
一低糖，二低脂，三遠奶茶巧克力；
早吃好，中吃飽，不加零食晚吃少；
高蛋白，多蔬菜，太餓泡杯大燕麥；
不絕食，不亂吃，健康減肥才能減到底。
（是不是很押韻，讀兩遍，就能背會。所謂假傳萬卷書，真傳一句話。這幾句價值萬金，比那些幾十個G的減肥資料，要實用的多。）
以上是我們按照題主50KG的體重去計算的，如果題主體重超過這個數字，那麼減肥效果還會增加。
比如60KG，就要增加1.2倍，一月光每天跑步就能減重4斤，70KG就要增加1.4倍，一月光跑步就能減重5斤。
如果加上飲食得當，那減肥效果還會增加。
另外，運動後，人體的新陳代謝會增加，而且運動後的第二天，沒運動的時候，運動帶來的熱量消耗，也會持續。這些都會增加減肥效果。
綜合起來，堅持每天10公里，跑一個月，飲食得當，至少都能減少7斤左右。如果體重大些，對自己狠點，減10斤以上，也是很容易達到的。
如果怕每天下班晚沒時間外出跑步，或者覺得夜跑不安全，那可以買一臺跑步機放在家裡。跑步機上跑步，除了能正常跑步之外，還有不錯的減震功能，能減少關節應力，起到一定保護膝關節的作用。
對於那些總怕自己會跑傷膝蓋的人，跑步機能完美解決他們不去跑步的藉口。買一臺放在家裡，再也沒什麼理由不去跑步了。
祝大家減肥成功。
PS：計算都是理想資料，實際有所偏差，但大致情形是如此的。