首先看得出來鍛鍊的熱情和恆心都很高，但是訓練科目太單一，每天以接近的速度跑相同的距離稱不上是好的計劃。如果你的目標是減肥，一週安排三到四次訓練就可以了，一般上班的跑友可以週末安排長距離慢速跑（比如你的情況完全可以週末跑一個20+，而不用每天都跑，湊垃圾跑量），週中安排一次相對較短距離、相對快速的強度訓練（你現在的情況，兩組節奏跑的強度就可以了，跟中級跑友的間歇跑效果差不多），週中和週末之間安排一次輕鬆跑即可。例如，週六20k LSD，週日跑休（LSD後預設必須休息一天），週一輕鬆跑10k，週二休息，週三節奏跑2x3k，組間慢跑1k，週四跑休（強度訓練後如果不休息，建議輕鬆跑），週五輕鬆跑8k。這樣每週跑四休三，加上每次熱身和冷身，周跑量依然可以達到60k左右，和之前一樣。需要提醒的是好的訓練計劃依然是每週的科目都有變化，大小迴圈內逐漸增量，而且是可以動態調整的。所以建議你要麼找個靠譜的教練，要麼加入個本地的跑步組織，要麼找個懂跑步的前輩帶著練，要麼就買些書來看，書上都有一些4個月備戰全馬之類的範例。我翻譯的入門書籍《樂跑寶典》可以參考一下，今年更針對訓練的《漢森馬拉松訓練法》也將出版。其次，肌肉乏力，韌帶、肌腱和關節僵硬很多是由於運動習慣不健全，跑前的動態拉伸、跑後的靜態拉伸很多跑友都因為懶或者不懂怎麼做而放棄了，後者對於身體的恢復是至關重要的。此外，這些人體組織在訓練後需要2-7天的恢復期，這也是為什麼訓練計劃一定要強行加入跑休日的原因。再者看客觀指標，大家都看得到，4個月減下來18公斤來，很了不起。不過即便減到77，體重還是有些大，166的標準體重在58-60公斤左右，還要繼續努力哦。最後，建議你使用GPS手錶測量心率，訓練時控制好心率的區間。
首先看得出來鍛鍊的熱情和恆心都很高，但是訓練科目太單一，每天以接近的速度跑相同的距離稱不上是好的計劃。如果你的目標是減肥，一週安排三到四次訓練就可以了，一般上班的跑友可以週末安排長距離慢速跑（比如你的情況完全可以週末跑一個20+，而不用每天都跑，湊垃圾跑量），週中安排一次相對較短距離、相對快速的強度訓練（你現在的情況，兩組節奏跑的強度就可以了，跟中級跑友的間歇跑效果差不多），週中和週末之間安排一次輕鬆跑即可。例如，週六20k LSD，週日跑休（LSD後預設必須休息一天），週一輕鬆跑10k，週二休息，週三節奏跑2x3k，組間慢跑1k，週四跑休（強度訓練後如果不休息，建議輕鬆跑），週五輕鬆跑8k。這樣每週跑四休三，加上每次熱身和冷身，周跑量依然可以達到60k左右，和之前一樣。需要提醒的是好的訓練計劃依然是每週的科目都有變化，大小迴圈內逐漸增量，而且是可以動態調整的。所以建議你要麼找個靠譜的教練，要麼加入個本地的跑步組織，要麼找個懂跑步的前輩帶著練，要麼就買些書來看，書上都有一些4個月備戰全馬之類的範例。我翻譯的入門書籍《樂跑寶典》可以參考一下，今年更針對訓練的《漢森馬拉松訓練法》也將出版。其次，肌肉乏力，韌帶、肌腱和關節僵硬很多是由於運動習慣不健全，跑前的動態拉伸、跑後的靜態拉伸很多跑友都因為懶或者不懂怎麼做而放棄了，後者對於身體的恢復是至關重要的。此外，這些人體組織在訓練後需要2-7天的恢復期，這也是為什麼訓練計劃一定要強行加入跑休日的原因。再者看客觀指標，大家都看得到，4個月減下來18公斤來，很了不起。不過即便減到77，體重還是有些大，166的標準體重在58-60公斤左右，還要繼續努力哦。最後，建議你使用GPS手錶測量心率，訓練時控制好心率的區間。