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  • 1 # 健身引導者

    謝謝邀請回答,如果僅僅是達到鍛鍊目的,那足夠了。你說的“俯臥撐”、“深蹲”和“引體向上”三個動作剛剛涵蓋人體的三大肌肉群,胸部,腿部和背部。俯臥撐:主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

    深蹲:練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

    反手引體向上:在正手引體向上的基礎之上,手臂內旋使手心向後,由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能,相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度,在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮,所以,在做反手引體向上的過程中,運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

    正手引體向上:雙臂豎直向上,雙手略寬於肩,掌心向前,雙腳離開地面,腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時,肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈;背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作,此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力,斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作;在軀幹向下運動的過程中,關節運動方式與軀幹向上運動過程相反,所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。最後建議樓主再加上平板支撐已到達核心的強化。

  • 2 # 大囚自重健身

    只需要這三個動作,並懂得它們如何退進階,就能獲得一生的強壯!

    但假如只有這一個訓練,就必須學會進階,否則則是次數的堆積成就耐力了。想要進一步提高肌肉力量,必須加強度。

    當俯臥撐輕鬆完成30+,就需要練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高強度推力訓練,實現再次飛躍!

    引體向上鍛鍊上肢拉力肌群,以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群為主。同樣的道理,當引體向上提高至30+(過程很漫長),可以練習爆發引體向上、單臂引體向上等高強度訓練追求進步。

    但次數提升最快,建議新增窄距深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等高強度訓練,實現進步。

    總之,這三個動作能夠刺激到全身所有肌群,只要根據個人能力調節訓練強度,就可以持久進步,健康強壯了!

  • 3 # 小宇愛健身

    上課首先非常高興回答這個問題,這三個動作只要你用的到位,完全能夠讓你一生受用,足夠你做基礎的健身所需要的各種鍛鍊。

    這三個動作除了基礎的訓練動作以外,都有進階的高強度的動作。而這三個動作的相互結合,又充分能夠鍛鍊身體的每一個部位的肌肉。

    俯臥撐主要以鍛鍊胸肌,三頭肌與三角肌前束為主,同時還具有鍛鍊腹肌核心力量的功能。但是,就單獨的一個俯臥撐,鍛鍊的話一定要學會各種進階的俯臥撐,也要制定合理的訓練計劃,如俯臥撐每組30個,每次做4~5組,每組中間休息30秒,這樣才能達到有效的刺激到肌肉,當我們的上肢力量足夠強的時候,我們就可以考慮做寬距俯臥撐,窄距俯臥撐,上斜俯臥撐,下斜俯臥撐,鑽石俯臥撐以及各種花式的俯臥撐,只有這樣才能夠對胸肌的各個小肌肉群充分刺激。

    拿引體向上來說,它主要鍛鍊的是背肌和二頭肌,一般的沒有一定的,鍛鍊基礎的人是很難做到足夠數量的引體向上的,所以這個動作對於很多人來說都有一定的難度,但是當你訓練一段時間的時候,數量能夠做到20+以上就可以考慮做一些花式的引體向上,如單臂的引體向上,或增加重量的引體向上。

    同樣深蹲也是一樣的,標準的深蹲鍛鍊的是臀部肌肉和腿部肌肉,主要是以鍛鍊刺激下肢肌肉為主,當我們能夠輕輕鬆鬆每組做到30+的深蹲以後,我們就可以考慮做單腿深蹲,相撲式深蹲等各種花式深蹲,同樣能夠對下肢的一些肌肉細節的刺激。

    所以這三個動作,完全能夠充分的刺激全身肌肉,只要掌握正確的發力姿勢,然後鍛鍊一段時間,把核心能力增強,後期加上一些進階式高強度的鍛鍊方式,完全能夠達到你想要健身的效果。

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