幾乎每個健身人士都會遇到這樣的問題，即，經過一段訓練以後，肌肉有了較多的增加，但接下來一段時期，甚至是很長一段時期力量停滯不前，肌肉也沒有繼續增加，這就是所謂的健身“瓶頸”。因為肌肉是有“記憶”的，它已經適應了你的訓練動作和重量，不再增長了。

遇到這樣情況時，我們需要有所改變。我的經驗是在以下兩方面做“改變”：

1、改變訓練動作。對同一肌肉群，改變訓練動作。我們知道，每個肌肉群，都有不同的訓練動作，遇到瓶頸期時，不妨改變動作，讓肌肉“不適應”，從不同角度刺激肌肉，讓肌肉先前的“記憶”失效。

2、改變訓練重量。對同一肌肉群，透過改變訓練的重量，並且將爆發力和絕對力量隨機轉換訓練。所謂爆發力訓練，就是輕重量、多次數、快速度和少休息；所謂絕對力量訓練，與爆發力正好相反。透過變化，目的就是讓肌肉“不適應”，乖乖地增長。

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長期堅持健身的人，基本都會遇到瓶頸期，不管怎麼練，就是沒有進步。這是因為肌肉已經適應了目前正在執行的訓練計劃，肌肉一旦適應，效應必然減弱。遇到這種情況，就要重新制訂訓練計劃。

一，調整負重，次數和組數，速度。比如：增加重量減少次數，或者減輕重量增加次數，速度也調整一下，原先慢的現在加快，原先快的現在放慢。

二，更換動作，改變動作角度，調整每組間隔時間。比如：原來練胸，臥推為主，其它動作為輔，可以改成原先不常用的動作為主，其它動作為輔；原來用平板臥推，現在改上斜臥推等。組間休息時間也相應延長或縮短。

三，更換組合，一般每次訓練只練幾個肌群，不會全身都練，今天胸和腿一塊練，明天腰和 背一塊練。你可以改為今天胸和背一塊練，明天其它肌群一塊練，一個週期迴圈一遍。

如果調整後還是沒效果，就要考慮完全停下來，休息一個月再練

總之，就是要讓肌肉不斷不適應，肌肉適應了，訓練效果變差了，要及時做出調整，重新制定訓練計劃。