動作1：身體面向牆面呈仰臥姿勢，頭部、肩部緊貼軟凳，兩臂沿凳面兩側向上伸直。臀部懸空，兩腿向上屈膝左右分開，兩腳腳尖分開腳跟併攏，腳尖蹬住牆面。在腰腹作用下，臀部和腰腹部向上挺起，腳尖不動，兩腿隨之向上伸展。
動作2：上半身動作與第一個動作相同，不同之處是，兩腿分開屈膝，兩腳儘可能向上抬，腳跟撐住牆面。臀部和腰腹部向上挺起，兩腿隨之上移，整個腳掌緊貼牆面。
動作3：上半身動作與前兩個動作相同，左腿向上屈膝，腳尖支撐牆面，右腿屈膝，微微收腿，腳尖繃直。隨著腰腹運動，左腳腳尖不動，臀腿上移，右腳隨之向上伸直，腳尖儘可能靠近牆面。另一側動作同樣如此。
動作4：這一動作與上一動作基本相同，只不過抬起的右腿全程儘可能向正上方伸直，伴隨著腰腹部最大程度的挺起，右腳腳尖也向上伸展。你記住了麼？
動作5：上半身同樣躺在軟凳上，兩臂向前伸直保持平衡。保持臀部和腰腹部向上挺起，右腿屈膝，腳尖支撐牆面，左腿向頭部伸直，小腿接近腦門。在腰腹作用下，左腿朝向牆面擺動。另一側動作同樣如此。
動作6：身體同樣自然躺在軟凳上，臀部懸空，但明顯低於軟凳高度，兩腿併攏，腳尖上抬，腳跟緊貼牆面。在腰腹作用下，臀部挺起，雙腿伸直，和腰腹呈一條直線，兩腳腳跟全程不要離開牆面。注意這些動作手是抓住東西用力，像龍旗動作一樣。幾個健身動作看起來都會有腹部酸酸的感覺，練起來相信你會更加酸爽。好身材從來不會輕而易舉，只有付出努力才能回報滿滿。
動作1：身體面向牆面呈仰臥姿勢，頭部、肩部緊貼軟凳，兩臂沿凳面兩側向上伸直。臀部懸空，兩腿向上屈膝左右分開，兩腳腳尖分開腳跟併攏，腳尖蹬住牆面。在腰腹作用下，臀部和腰腹部向上挺起，腳尖不動，兩腿隨之向上伸展。
動作2：上半身動作與第一個動作相同，不同之處是，兩腿分開屈膝，兩腳儘可能向上抬，腳跟撐住牆面。臀部和腰腹部向上挺起，兩腿隨之上移，整個腳掌緊貼牆面。
動作3：上半身動作與前兩個動作相同，左腿向上屈膝，腳尖支撐牆面，右腿屈膝，微微收腿，腳尖繃直。隨著腰腹運動，左腳腳尖不動，臀腿上移，右腳隨之向上伸直，腳尖儘可能靠近牆面。另一側動作同樣如此。
動作4：這一動作與上一動作基本相同，只不過抬起的右腿全程儘可能向正上方伸直，伴隨著腰腹部最大程度的挺起，右腳腳尖也向上伸展。你記住了麼？
動作5：上半身同樣躺在軟凳上，兩臂向前伸直保持平衡。保持臀部和腰腹部向上挺起，右腿屈膝，腳尖支撐牆面，左腿向頭部伸直，小腿接近腦門。在腰腹作用下，左腿朝向牆面擺動。另一側動作同樣如此。
動作6：身體同樣自然躺在軟凳上，臀部懸空，但明顯低於軟凳高度，兩腿併攏，腳尖上抬，腳跟緊貼牆面。在腰腹作用下，臀部挺起，雙腿伸直，和腰腹呈一條直線，兩腳腳跟全程不要離開牆面。注意這些動作手是抓住東西用力，像龍旗動作一樣。幾個健身動作看起來都會有腹部酸酸的感覺，練起來相信你會更加酸爽。好身材從來不會輕而易舉，只有付出努力才能回報滿滿。