早上馬步10分鐘＋晚上200引體向上，能完成這些訓練就已經是很強壯的人了！只要隨著能力的提升調節訓練強度，肌肉力量就會持久進步！

扎馬步是中國傳統武術的功法練習，能夠強化根基利於實戰。而作為健身動作，則是針對臀腿下肢肌群的靜力訓練，對於提高肌肉耐力十分有效。

引體向上則是針對上肢拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）的動態訓練，是提高肌肉力量的經典練習，又被成為練背之王。在健身健美圈、軍人訓練、格鬥訓練、學生體測等領域都佔有重要地位。

上面已經說了，這兩個訓練都是提高肌肉力量耐力體能的訓練動作，只要訓練強度適合自身，就可以提高。但需要注意的是“漸進式負荷”和“勞逸結合”。

在訓練強度方面，需要逐步提高。例如現在可以每組10個引體向上，下次訓練就可以增加至每組12個，訓練總量後期也可以隨之提高。或者進行更多引體向上變式:寬距引體向上、窄距引體向上、拉弓式引體向上、爆發式引體向上等等。

勞逸結合則是需要注意身體狀態，合理安排適當的休息，就可以恢復好身體狀態，對於肌肉力量的提高至關重要。肌肉生長是發生在休息時，而不是鍛鍊時。

除了以上兩點，還需要注意飲食的充分補給。以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，攝入健康營養素，確保身體健康的前提下增加肌肉，練出好身材！