減體重最好的辦法就是飲食控制和運動相結合。就本人一年多減重30斤，兩年多沒反彈的經驗看，控制飲食是最有效的。

飲食攝入熱量能過多，最好與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。不宜太少，最少要滿足自己的基礎代謝熱量。如果想要快速減脂減重，略高於基礎代謝即可。

體重下降，肌肉減少會帶來基礎代謝率的減少。適量運動，多喝水，多吃低脂高蛋白食物，一日三餐按時吃飯，吃好早飯，每餐適量攝入碳水，多泡腳，都有助於維持基礎代謝率。

碳水過多攝入會增加糖原的儲存，一克糖原的儲存伴隨三克水分。當我們碳水吃得多的時候就會讓體重增加。

不吃碳水會導致糖原儲存不足，加速肌肉蛋白的流失，很容易導致減肥後的反彈。

減肥期間每日碳水控制在每公斤體重2到4克，少吃精製碳水化合物，如白米，白麵，小麥製品。多吃粗糧。

運動可以促進新陳代謝，提升基礎代謝，增加熱量消耗和肌肉含量，以及避免減肥後的反彈。以體重脂肪減少的減肥，可以以有氧運動為主。每天半小時以上，不超過2小時，跑步，走路，游泳，橢圓機，跳繩，跳操都是不錯的選擇。

減肥是一個長期的過程，需要科學合理的膳食和適量的運動，以及持之以恆的堅持。任何短時間，大幅度的體重下降都應避免。否則很容易出現反彈。

聽這問話腔調像個幹健身的嘛！我一米七七的身高，現在的體重已達92公斤。我的體重超標到什麼程度啊題主？我同樣也想減肥。可是苦於不曉得得當的法子。

應粉絲要求再忙也要回答，你們厚愛應值得我尊敬！

很多人習慣性地選擇節食減肥，這其實是不可取的。這會讓你的身體無法攝入充足的營養，過低的熱量攝入會嚴重影響你的基礎代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎代謝率。你可以透過簡單的公式估算自己的基礎代謝率哦。

男：22.3×體重（公斤）

女：21.2×體重（公斤）

減肥，一方面要透過合理安排飲食來減少熱量的攝入，另一方面就是透過增加運動量來提升熱量的消耗。

建議超重或者肥胖的人每天累計達到30-60分鐘中等強度有氧運動，每週5-7天。

力量訓練則可以隔天進行，每次10-20分鐘。力量訓練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護骨骼及關節，並能維護體態。

肌肉太少有什麼後果？

內臟肌肉減少，意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯臥撐、槓鈴划船等練習動作。不過我們可以透過輕重量、多次數、多組數的迴圈練習方式。每次練完之後必須給予肌肉足夠的恢復時間，小肌群48小時，大肌群72小時（胸部、背部、臀腿）。

綜上，力量+有氧+飲食，如果你想要美美的體型，做個型男靚女，每一樣都不可少。

當你嘗試一個新的健身課程，或是進入新的訓練階段，身體處於不穩定階段，給肌肉一點適應的時間，訓練最好緩和一點，如果太過激烈，可能會造成傷害。