方法有很多，只說下方便簡單的方法。

最好有一對可以調節重量的啞鈴。

胸部肌肉：俯臥撐。有多種變化，可以雙手做，單手做，用拳頭做，調整雙手的支撐距離，墊高腿做等，就能讓胸肌得到不同的刺激。

背部肌肉：可以抓住門框的上方做引體向上，用正抓的方式，做到力竭。

手臂：用啞鈴做彎舉和側舉能鍛鍊上臂。抓住啞鈴，固定臂部，只用手腕的力量抓舉啞鈴，可鍛鍊小臂。

腹部肌肉：仰臥起坐，做到力竭為止。

肩部肌肉：站立挺胸收腹，雙手抓啞鈴，做聳肩動作。

腿部肌肉：雙手持啞鈴站立，下蹲再站起來，反覆做，可鍛鍊大腿肌肉。雙手持啞鈴站立，掂腳尖，可以鍛鍊小腿肌肉。平時上樓梯的時候，用半個腳掌踩在樓梯，半個腳掌懸空的方式上，可以讓你在不知不覺中增強腿部肌肉。

一、AirSquat徒手蹲

鍛鍊肌群：大腿肌群、臀部肌群

動作要領

1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。

2.身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。

3.臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。 二、ResistanceBandLowRow彈力帶坐姿滑船 鍛鍊肌群：背部肌群、手臂前側

動作要領

1.採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。

2.以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。 三、MedicineBallPushPress藥球借力推 鍛鍊肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群

動作要領

1.雙腳開啟約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。

2.身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。 四、Pushup伏地挺身 鍛鍊肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌

動作要領

1.採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。

2.挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。

3.手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。

4.身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。 五、Crunch仰臥卷腹 鍛鍊肌群：核心肌群

動作要領

1.採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。

2.上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

3.雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復起始姿勢。 六、HighKneeRun高抬膝跑 鍛鍊肌群：大腿肌群、心肺功能

動作要領

1.採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

2.開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。

3.在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。

4.雙腿快速交替，重複動作進行。

5.過程中注意腰背挺直。

注意：運動前建議檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。