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  • 1 # 使用者5527968807830

    做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡以單有效地練腹肌,還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(俗稱兩頭起),做的時候以慢到位為標準,快了就會有慣性,就會影響效果。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空(也可將小臂平放在雙槓上,大臂直立,身體懸空),然後平抬雙腿,反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。 用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。 深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練,可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長,說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身,才會擁有強壯的身體和完美肌肉。

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