骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！下面是三角肌的鍛鍊方法（為了方便點就在家用啞鈴）：肩部（三角肌）1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

時間長短與你運動的時間付出的汗水，吃的營養多少，睡覺多少，都是分不開的，你17歲，正長身體的時候，練肌肉最好是輕重量多次數，

肩膀主要是三角肌，訓練如下：

啞鈴側平舉每組12次，4組。

啞鈴推舉12次，4組。

啞鈴聳肩12次，4組。

要像短時間把肩膀練寬，胳膊變粗，可以試一下MMA格鬥冠軍的方法：

兩手分別撐在兩個凳子上，做倒立，身體緩慢下方，至最低，大概肩膀可以靠在手上，然後身體再慢慢抬起，

剛開始做的時候找個人按住你的腳比較安全。