擁有粗壯的臂圍是很多男性想要得到身材標誌，而臂圍的增加主要是鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌，而一般在健身房裡面很多都是使用槓鈴和啞鈴進行，那麼該如何只用啞鈴將臂圍鍛鍊的粗壯呢，下面就為大家介紹幾個啞鈴訓練方法，幫助大家練出強壯的手臂肌肉
1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。
2.牧師凳啞鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，也可單手進行，手肘放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。
3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過啞鈴的負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊啞鈴，雙手相對，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
以上就是一些啞鈴鍛鍊手臂的動作，透過對於肱二頭肌和肱三頭肌單獨刺激，然後持續的堅持鍛鍊，就能夠訓練出強壯的手臂了。
擁有粗壯的臂圍是很多男性想要得到身材標誌，而臂圍的增加主要是鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌，而一般在健身房裡面很多都是使用槓鈴和啞鈴進行，那麼該如何只用啞鈴將臂圍鍛鍊的粗壯呢，下面就為大家介紹幾個啞鈴訓練方法，幫助大家練出強壯的手臂肌肉
1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。
2.牧師凳啞鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，也可單手進行，手肘放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。
3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過啞鈴的負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊啞鈴，雙手相對，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
以上就是一些啞鈴鍛鍊手臂的動作，透過對於肱二頭肌和肱三頭肌單獨刺激，然後持續的堅持鍛鍊，就能夠訓練出強壯的手臂了。