減脂期應當食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；

減脂期的飲食原則

營養元素及熱量搭配原則：

蛋白質—大量，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%；每日攝取量2g/kg=2×53=106g；

碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；

脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%；

時間安排原則：每3個小時必須使用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐

每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：

最不容易發胖的一餐，需提供足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝。

熱量大概相當於一天飲食總量的30%；

必須食用，即可以補充營養，又可以提高一天的代謝速度；

減脂期代謝需要提高蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例為5：4：1；

適合食用的蛋白質食品：肉，蛋，乳

適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）；

不特別選擇食用含有脂肪的食物；

午餐：

保持六大營養素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充

熱量大概相當於一天飲食總量的20%；

適合食用的蛋白質物質：紅色肉類（牛、羊肉）；注重選擇優質的肉類蛋白質，以保證瘦體重不丟失肌肉，維持身體的脂肪代謝；

控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵；

適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、土豆）

減少食用的脂肪食物；紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用；

訓練前（30-60min）餐食：

注重蛋白質的食用，訓練中蛋白質的代謝會從訓練開始後15-20分鐘啟動，蛋白質氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）的代謝會造成肌肉的流失；

注重水分的補充，訓練的身體需要水分調節體溫，需要水分參與運輸營養物質，需要水分代謝毒廢物質。

注重電解質的補充，訓練中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝；

訓練後（立即）餐食：

注重蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充！

同早餐相同，這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐；

熱量相當於一天飲食總量的30%；

蛋白質、碳水化合物的熱量攝入比例為1：2；訓練後肌肉的修復材料為蛋白質，蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞，因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。

其中碳水化合物的攝取要遵循簡單碳水化合物與複合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充才有很好的效果，所以簡單碳水化合物與複合碳水化合物要同時攝取，簡單碳水化合物負責提高胰島素分泌水平，複合碳水化合物負責補充肌糖和肝糖。

如果訓練後只能補充一種營養，那麼碳水化合物比蛋白質更加重要。

晚餐：

訓練後2-3小時食用；

保持四大營養素：蛋白質、維生素、礦物質及水的補充；

熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%；

熱量儘量來自純蛋白質食品—適合食用的蛋白質食物：白色肉類（魚、雞肉）；

注重選擇優質肉類蛋白質食品，以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應；

減少食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降；

不食用碳水化合物食物。

不是越少越好，要適當的吃，碳水化合物主要是提供給身體能量的。可以 適當的少吃一點，這個要看個人的身體情況。碳水化合物的能量消耗完就會主要消耗脂肪的能量了，就起到了減肥的作用。精米精面可以少吃，粗糧可以適當的多吃一點。