1、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、仰臥起坐

這個運動主要鍛鍊的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不償失了，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。

3、俯臥撐

它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。建議每組做20個，休息2分鐘，繼續做，由少入多，根據自身適應能力逐漸加量。也可以把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，增加掌上壓的難度，加強訓練。

4、靠牆扎馬

這種鍛鍊方式顧名思義，背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。也可以根據自身水平提高難度，每個位置保持15到30秒。

週一：俯臥撐(或雙槓臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。　　說明：跑完400米為1組，若干次變速　　

週二：打籃球或踢足球，30，-40分鐘。　　

週三：休息　　

週四：俯臥撐(或雙槓臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。　　

週五：打籃球或踢足球30-40分鐘。　　

週六：俯臥撐(或雙槓臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。　　

週日：休息。　　

提示：　　

每週鍛鍊3-4次，每次不宜少於30分鐘，不宜超過60分鐘。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響工作效率。