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1 # 雕刻你的美
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2 # 汪汪健身號
我分享一下我在家裡是怎麼練的吧。啞鈴徒手組合增肌計劃，一週練遍全身。
注：數量不固定，每組力竭即可，組間休息45秒。
週一+週四：胸+腹槓桿俯臥撐 （15次*2組+12次*2組）
偏重俯臥撐（15次*2組+12次*2組）
窄距俯臥撐（12次*2組+8次*2組）
啞鈴臥推（12次*2組+8次*2組）
跪姿俯臥撐（12次*4組）
啞鈴飛鳥（15次*4組）
舉腿（20次*4組）
西西里負重卷腹（20次*4組）
坐姿屈膝（40次*4組）
週二+週五：肩+背引體向上（15次*2+8次*2）
啞鈴划船（17次*4組*2邊）
垂直引體（50次*4）
俯身小啞鈴划船（20次*4）
俯臥毛巾划船（20次*4）
靠牆倒立（2min*4組）
折刀倒立撐（18次*4組）
阿洛德推舉（15次*4組）
啞鈴側平舉（15次*4組）
啞鈴前平舉（15次*4組）
啞鈴反向飛鳥（15次*4組）
週六：臀腿啞鈴單腿硬拉（15次*4）
啞鈴保加利亞深蹲（15次*4）
弓步蹲（20次*4）
啞鈴箭步蹲（15次*4）
蹲跳（15次*3）
側臥抬腿（20次*4）
俯臥後踢腿（20次*4）
上面啞鈴重量都是可調的，按照自己的能力來選擇，不要太勉強。
強硬健身，
啞鈴手臂：啞鈴彎舉/啞鈴錘式彎舉/直腿仰臥後撐/左（右）側啞鈴孤立彎舉/啞鈴複合推舉
啞鈴胸部：俯臥撐/啞鈴臥推/啞鈴坐姿飛鳥
啞鈴肩部：啞鈴側平舉/啞鈴錘式交替前平舉/啞鈴俯身反向飛鳥/啞鈴坐姿推舉/啞鈴前平舉
啞鈴背部：硬拉/啞鈴俯身划船/啞鈴單腿硬拉/啞鈴反握划船/啞鈴俯身錘式划船
啞鈴腿部臀部：啞鈴箭步蹲/啞鈴深蹲/深蹲跳/左（右）側單腿深蹲