啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉
啞鈴練習胸肌的幾種方法如下：
動作一：啞鈴窄距俯臥撐
使用啞鈴會增加動作的難度與不穩定性，當然不使用啞鈴這個動作也不容易完成
①俯身，雙手各握啞鈴，兩隻啞鈴併攏，雙腳撐在地上，身體挺直
②彎曲手臂，使身體慢慢下降並吸氣。下降過程中保持身體挺直，臀部不要上翹或下垂，直至胸部接近啞鈴。
動作二：啞鈴平地飛鳥
①仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面
②雙手各握啞鈴，掌心相對，肘關節微曲，發力向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
④下放過程動作緩慢
動作三：啞鈴夾胸
①站立，上身挺直，雙手反握啞鈴置於身體兩側略向外張開
②胸部發力向上抬起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部
動作四：雙臂啞鈴頸後臂屈伸
①兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），將其併攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
②兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸
①仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳著地，腹部繃緊。
②雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
④往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
⑤然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
⑥整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作六：啞鈴彎舉
①站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側
②屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，稍停
④動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動
動作七：啞鈴錘式彎舉
①站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
②用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻
動作八：啞鈴俯臥撐
①雙手各握啞鈴，略寬於肩俯身，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
②然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
④屈臂吸氣，伸臂呼氣
注意事項：
1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-4次。
2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標準性和安全性。
3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。
4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行
啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉
啞鈴練習胸肌的幾種方法如下：
動作一：啞鈴窄距俯臥撐
使用啞鈴會增加動作的難度與不穩定性，當然不使用啞鈴這個動作也不容易完成
①俯身，雙手各握啞鈴，兩隻啞鈴併攏，雙腳撐在地上，身體挺直
②彎曲手臂，使身體慢慢下降並吸氣。下降過程中保持身體挺直，臀部不要上翹或下垂，直至胸部接近啞鈴。
動作二：啞鈴平地飛鳥
①仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面
②雙手各握啞鈴，掌心相對，肘關節微曲，發力向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
④下放過程動作緩慢
動作三：啞鈴夾胸
①站立，上身挺直，雙手反握啞鈴置於身體兩側略向外張開
②胸部發力向上抬起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部
動作四：雙臂啞鈴頸後臂屈伸
①兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），將其併攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
②兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸
①仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳著地，腹部繃緊。
②雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
④往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
⑤然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
⑥整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作六：啞鈴彎舉
①站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側
②屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，稍停
④動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動
動作七：啞鈴錘式彎舉
①站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
②用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻
動作八：啞鈴俯臥撐
①雙手各握啞鈴，略寬於肩俯身，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
②然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
④屈臂吸氣，伸臂呼氣
注意事項：
1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-4次。
2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標準性和安全性。
3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。
4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行