早晨可早起在室外慢跑40分鐘 中午下班前可坐在椅子上 雙腳聯絡提起分作組做500次卷腹運動 午飯後 可室外散步30分 完睡覺前可做跳繩動作（不用繩 雙腳跳起）3000-5000次 每天堅持效果顯著！

感謝邀請回答。我一直以來推廣碎片化運動。當然，想要減脂，不是僅靠運動，而是整體能量虧空。其中70%是飲食，食物選擇方面以低能量、低升糖指數、低脂肪、高蛋白、高膳食纖維等為主。另外30%是運動，把所有可能加強運動的時間用起來，比如上下班儘量步行，多爬樓，常原地跳，靠牆靜蹲，卷腹，平臥直抬腿等簡單易行的動作。根據自己的實際情況。逐步增加運動強度及時間。

飲食和運動協同減脂的成效評估，可以參考體重及腰圍的變化。建議定期測量看趨勢，最好每天稱體重，每週測腰圍。

搜尋“沙教瘦”小程式，可以用來隨時記錄體重腰圍等健康資料。

多喝水

無論是哪種運動或者哪種飲食方法，那麼不管是脂肪還是血糖分解，都需要足量的水。

所以尤其是你希望減肥或者檢測的時候，每天要喝2到4升的水，那最少的標準也需要喝你體重的1/30重量的水。

只有水足夠了，我們的體內不缺水，那麼我們的細胞才會不缺水，細胞裡的線粒體才能夠有效的分解脂肪與血糖。這是我們減重的或者減脂肪的根本途徑。

所以一定得喝夠水。

每天24小時是固定的，但是固定的時間，不代表每個人都很閒，我將用職位的劃分，來講解如何利用時間碎片進行減脂。

1.學生黨（以大學生為主）：大學生的課餘時間不較多，出來上課時間，其餘的時間大家都會尋找一些事情做，我上大學的時候，大一，一天平均兩節主修，選修在大一期間，輔修平均一週三節課，課程安排集中一點會從早上8:00到晚上5:00,每週會放3天假，大二基本也是這樣，有時候一天就一節大課，其餘時間都是參加校園活動，按照我在大學時期的減肥經歷，我會選擇晚上6:00到8:00去大連海事大學游泳，從軟體園座環路到海事，游泳結束會走回宿舍，白天除了校園活動，就會和同學去逛街，逛街應該最適合女生減脂的一個選擇，但是一定要控制自己熱量的攝入。

2.白領（正常8小時工作）：目前我的工作也不屬於白領吧，反正就是早8:00晚5:00，中午休息1小時，由於久坐電腦前，會在每天上午10:00到10:30，用雙腿夾一本書，不讓它掉下去，害怕久坐腿會變粗，每天吹空調，但是我選擇喝熱水，喝普洱茶，中午會選擇出去吃正餐，水變溜達溜達，1點前回到公司，下午會進行一個小時雙腿夾書，退會非常酸，晚上下班會走回家，公司離我家1公里左右的距離，晚上還會選擇吃一些水果，不會選擇吃主食。

3.寶媽們（生完寶寶後減脂）：生完寶寶的媽咪們出了月子，體重都會飆升，一是麻藥導致，二是月子期間的大補，導致攝入>消耗，這期間的媽媽們還是有一些浮腫的，出了月子早餐要吃好，午餐要開始減量，吃一些青菜，玉米，粗糧麵包，晚餐可以選擇不吃主食，1個星期必出效果，我姐出月子的時候120斤，一個星期減掉8—9斤，已經生完寶寶1年了，一年沒有吃過主食，現在是98斤160的身高，連我姐夫都非常佩服我姐的意志力，不是不吃哦，是正確的吃就會瘦。

4.利用時間碎片減脂，其實就是一個人形成的個人習慣，每個人都會碎片時間，只是每個人選擇時間碎片幹什麼而已，如果真的想要減脂，就確定碎片時間我就選擇減脂的事情，不然碎片時間還是碎片時間，浪費了就浪費了。

碎片時間這個詞，從移動網際網路時代以後，已經被用的禿嚕皮了……

並不是所有事情都能用碎片時間完成。

至於減肥這個事，在於你的碎片時間碎到什麼程度。

每次幾分鐘的碎片時間，屬於碎成馬賽克了，減肥就別想了……

因為脂肪消耗，有兩個大要素必須達成：

1.有效的減肥心率

2.夠長的運動時長

這個夠長指的是多久？

至少是半個小的連續運動時間。

加上換衣服，熱身，拉伸等等，起碼要一個小時。

原因就在於，人體的脂肪，並不是作為優先順序最靠前的燃料，來進行消耗的。

排在脂肪前邊的是糖原。

在你運動的前20分鐘到30分鐘，會有大量的糖原和微量的脂肪被消耗。

在30分鐘以後，則是大量的脂肪和微量的糖原被消耗。

因此，30分鐘這個基礎的臨界時間，誰都跑不脫。

有人說，那麼我每天利用碎片時間運動好多回，加一起到了30分鐘行嗎？

不行。

因為在你幾次運動之間，會進食，也就是說消耗的糖原又被補上了。

於是再運動，脂肪還是紋絲不動。

說了這麼多，我就想說一句：

現在生活節奏再快，早晨早起半小時，或者晚上下班運動半小時，只要你想，其實並不成問題。

利用好時間，減肥才能馬到功成。

我不會官方的回答 減肥減脂很簡單 難在堅持 如果你可以堅持不懈那麼首先 少吃飯 油膩 肥肉 晚上最好早點吃晚飯 不吃夜宵 早睡早起 一天當中 不要喝太多水 晚上過了8點 不特別渴就不要喝水 每天洗澡睡覺之前 做平板支撐 我平板支撐平移 有多少時間就做多久 儘量讓自己多留點汗水。最簡單的 最容易的 一天一天的堅持就會有效果了