引體向上能取得很大的鍛鍊效果，如果只是鍛鍊身體，訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人，每天可以先做十個，分為兩次進行，身體肌肉適應之後可以增力到四組，再做引體向上時，最好保證每組的個數長期堅持才能有鍛鍊肌肉的效果。

引體向上，主要分為正手反手等，正手覺能訓練背部肌肉的下斜方肌和背闊肌，而反手，藉助了二頭肌和胸大肌的協助相對會比較容易，因為大部分人二頭肌和胸肌會比背肌強。

練習引體向上，有利於發展後衛的寬度及胸部，每次拉起來時，儘量以胸碰觸，單槓也就是要盡全力拉高，普通人很難做到，尤其是最後幾個拉到頸下己經非常不易，練習引體向上時，不要擺動借力完全靠手臂和背部乏力拉伸身體，引體向上對上肢力量耐力訓練的一項專案，練習有一定的難度，要堅強的意志，堅持練習。

引體向上主要是鍛鍊背闊肌和肱二頭肌。一天大概做50個才能起到鍛鍊身體的作用，剛開始可以少點，一次做5個，做5組。後期一次做10個，做5組。一般起初兩組就會感到酸累。不要停下，繼續堅持，完成訓練目標。達到一次10個，可能就超多大多數不運動的人。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

有些人剛開始的時候可能連三個都做不了，這樣就要練習，掌握技巧。可以雙手握住槓桿，身體保持穩定，保持此動作10~30秒，重複4組。雙手握住槓桿，屈臂將身體向上拉至下巴過杆，保持此動作10~30秒，重複4組。雙手握杆，雙腳踩地，身體保持一條直線，腹部收緊，雙手發力將身體收向槓桿。慢慢練幾組這些運動，引體向上水平就慢慢提高了。

引體向上可以對青少年來說會有助於增加身高、預防駝背、提高各種運動表現。對成年人來說，有助於塑造背肌形狀、減緩肌肉流失。對於上班族開車一族，有助於調整腰椎頸椎，避免腰肌勞損。

做引體向上效果還是很明顯的，但也不是越多越好，而是要肩胛骨收縮到位，背部充分發力，而不是用手臂把自己拉起來，那樣只會讓你的手臂更快痠痛，背部卻沒有充血感覺。所以要多練練背部肩胛骨的收縮，這樣會讓你做引體向上效果更好。