沒有所謂標準硬拉，硬拉分很多種鍛鍊肌肉群有些區別，但無論哪種硬拉一定要保護好腰部，應該讓臀。腰。背在一條線上，去看影片講解用小重量熟悉動作，用稍重的重量感受發力的整個過程，硬拉很容易讓腰受傷一定要小心，拉起和放下槓鈴同樣容易受傷。無人保護時不要輕易嘗試突破最大重量。

硬拉，作為健身過程中，十分重要的“大項”之一，可以說是比較具有難度與挑戰性的一項。我們每當在健身房中，看到那些資深的健身者們，拉起堆滿槓鈴片的槓鈴時，相信都會被他們滿臉通紅、低聲嘶吼的樣子和被槓鈴片壓彎的槓鈴而震撼。

而作為剛剛進入健身房的人們來說，儘早地掌握硬拉這項技能也是十分重要的。

眾所周知的是，硬拉這一動作可以很好地提高我們的身體力量，也能夠用來進行部分肌肉的鍛鍊。硬拉大致上可以分成直腿和屈腿進行的兩種硬拉。

直腿硬拉鍛鍊的部位主要是我們的膕繩肌，即大腿後側肌肉；而屈腿硬拉則更加偏向於背部的下部肌肉的鍛鍊。我們比較經常進行的，便是屈腿硬拉，今天我們也主要介紹這一動作。

首先，在站姿上我們需要雙腳分開站立，腳尖向外分開，與肩部同寬即可。槓鈴放在身體的前部，即小腿往前十釐米左右，方便彎腰提起槓鈴時，可以保持身體的重心穩定，並且可以將槓鈴沿著腿部向上拉，便於完成動作。

下面，我們來講一下手掌的握槓方法。很多人可能認為簡單抓住即可，但是不要忘記，想要起到對背部或者腿部的大肌群的鍛鍊效果，所需要的重量，可能是超過你的手臂力量和手掌的握力極限的重量。

我們的雙手要與肩部同寬或者略寬一點即可，而比較常見的便是雙手正握住槓鈴。

不過，這一種握住槓鈴的方法，可能會由於手掌的握力不足或者槓鈴轉動等問題，難以抓住槓鈴、身體前後搖晃，導致無法完成動作。

這時，一隻手正握、一隻手反握的方法便可以解決這一難題。但是，凡事都有兩面性，這一握法可能會使脊柱、肱二頭肌承受較大壓力，並且訓練的肌肉不一定均衡。

而手指的放置順序，也可以幫助我們解決手臂力量或者握力帶來的問題。我們一般採用的是環形握槓的方法，即四根手指環住槓鈴後再將大拇指扣住，這一方法的缺陷就是槓鈴容易滑脫。

而鎖釦形握法，則更加牢固，這一握法的操作是先用大拇指扣住槓鈴，再用另外四根手指握住。鎖釦形握法的缺陷就是需要時間適應，並且手掌需要足夠大。

握好槓鈴後，就可以進入動作的起始階段。發力時，需要重心向下移動，膝關節微微彎曲，身體重心與槓鈴處於一條直線上並且垂直於地面。

接下來，保持背部的挺直，頭部稍微抬起，腰部繃緊，翹起臀部。切忌在發力過程中低頭含胸和弓起背部，否則容易導致受傷。

然後便是起身的環節，這一環節中，手臂保持伸直的狀態，背部與腿部肌肉發力，將膝蓋伸直、槓鈴提起，沿著腿部向上拉動，不要使槓鈴距離身體太遠。

在達到最高點時，使肩部儘量向兩側外展，挺胸抬頭並稍微停頓一會兒。然後彎曲膝蓋，緩慢放下槓鈴。

下面，我們便來看一個完整的屈腿硬拉動作過程。

實際上，硬拉這一動作的好處遠遠超乎我們的想象。它基本上能夠鍛鍊到全身的肌肉，對於身體的爆發力、體力和肌肉的絕對力量都是一種考驗與鍛鍊。並且，它能夠很好地活動我們的身體關節，使我們的腰椎等部位免於遭受病痛折磨。

當然，我們堅決不能一味地挑戰過大重量，這樣反而會給自己帶來損害。

想要發展全身力量？想要實現更高的突破？硬拉，是你絕對不可缺少的練習！