常見方法都被你們說得差不多了。我來說個最簡單最有效的方法，偶然發現的，親測有效：用加重型的雙截棍每天練個30分鐘，也不需要太重，700~1200克就差不多，太重容易傷手。

你找一個大桶裝沙，約100斤，單手能提起就行，然後順序練到提一分鐘，以後每一個月加十斤沙，最後加到200斤提一分鐘，估計就扳手腕就沒人扳過你了

在最開始接觸腕力的時候，俯臥撐和引體向上幫了我很大的忙。雖然這兩個動作從發力習慣上對於腕力運動不是非常的專項，但是這兩個動作都是多關節複合型訓練動作。能夠幫助我在剛開始來提高整個身體發力的習慣，同時對於手臂力量，特別是手腕力量的提高都很有幫助。

在經過多年來的訓練和對腕力運動的瞭解，對於初學者來說，我可以肯定的說，這兩個動作依舊可以有很大的幫助。接下來我也提供一些動作訓練改進的意見，幫助大家訓練的時候可以更加針對高效的提高腕力。

想要在腕力運動當中獲得成功，必不可少的需要手指力量與屈腕力量。而控制這些力量的肌肉更多的都是前臂肌群，前臂肌群的訓練會在引體向上的抓握當中得到很大的體現，同時會對於整個手臂包括肱二頭肌、肱橈肌等手臂屈肌有很大的幫助，還會對背部背闊肌等肌群有非常大的力量提升。這些肌群在腕力運動當中非常重要的。

更針對的提升腕力運動的引體向上是垂式引體向上。這個動作要求了雙手方向與槓方向是在同側，這樣會對於肱橈肌這條線的屈肌力量有很大的幫助，而這是腕力運動當中非常關鍵的。

俯臥撐訓練推薦練習指尖俯臥撐，也就手指為支撐的俯臥撐，注意手指不能過度彎曲。努力訓練會對於手指的力量提升幫助非常的大，這樣會讓你的腕子變硬和手指抓力提高。

這兩個動作可以一天練一個，然後達到相互輔助、勞逸結合、長久進步的效果。每次訓練可以練三到五組，然後一組練習8到12個就可以。只要動作到位，堅持幾個月就會有很大的效果。到時可以再進行腕力的專項訓練就會有更加針對高效地提高了。

手腕的功能可以做腕屈腕伸，內翻，外翻。決定腕力發展的因素跟我們平時訓練上肢有很大的關係。比如我們經常做自重的引體向上，屈腿硬拉。因為這些訓練會使我們的小臂參與的非常多，小臂力量的大小直接影響我們手腕的力量。想象一下，如果你做引體向上雙手抓住手柄，十秒鐘都抓不住就落下來啦那麼你的腕力肯定不好，那麼如果你做引體向上能一口氣做二三十個。那麼說明你整個上肢的力量，包括你的小臂，手腕的力量都會非常的強大。

一個人的力量會體現在我們的握力，腕力上。古代就有人說，手無縛雞之力。指的就是那些很少鍛鍊，連只雞都抓不住的人。

所以如果更好地提高腕力，建議可以先做一些腕屈腕伸的動作，比如雙手拿著一個鈴，將小臂放在平板凳上，手腕探出去，此時掌心朝上。小臂不動。由腕屈肌控制手腕慢慢的做離心下放，下方到底端後，然後再做充分的腕屈，然後重複此動作做20到30次。然後接著旋轉手腕掌心朝下，此時由腕伸控制我們的手腕緩慢下放至最低端，然後呼氣，由腕伸肌發力帶動槓鈴向上坐腕伸的動作，重複此動作做20到30次。這兩個動作我們可以慢慢的增加時間。和重量，最後，我們的手腕的力量就可以不斷地提升。同時配合握力器訓練，和自重的引體向上，硬拉等全身性的力量訓練，能更好地加強手腕的力量。

手腕力量的大小也是靠小臂周圍的肌肉不斷地訓練才能增強的。因為肌肉的天性就是用進廢退，希望大家不要著急，在訓練中速度不易過快一定要做好控制。重量不要一下過大，以免出現訓練損傷。只有循序漸進的鍛鍊身體素質才能不斷的強化。希望對大家有幫助！

由易到難分為：

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

首先一步：增加自身體重10斤；

第二步：舉重和啞鈴每天訓練1.2小時；

第三步：訓練13天后開始拳擊沙袋訓練，每天0.4小時堅持5天（要點是每擊一拳要大聲喊出“哈”或“呵”或“呀”或“哼”字來）

第四步：18天后百分百比原先提高50%腕力能量

按照以上方法來堅持做，18天后準是一個不一樣的你！

做個計劃，去聽一下健身教練？！

增加腕力的方法很多，只要你能吃苦耐勞有恆心，又年輕是很快的，當然老了是不行的。

我的方法是用手指做俯臥撐，開始九個（一呼一吸一個，俯下去呼氣，撐上來吸氣，任何運動都要調整好呼吸），逐漸往上加九個，覺得力氣增加了再往上加九個，直到九九八一個了，感覺有點輕鬆了，就把小指減去，用八個手指做一段時間，在覺得輕鬆感的時候，再捲起無名指，只用母指食指中指做，照樣做九九八十一個。有條件了可以早中晚每天做三次，這樣練下去不光是腕力，指力臂力腰力都是不得了的。

我以前為了生活到處奔跑，沒有精力練，後來到了五多點，生活安定了才練了這幾年，我一天只練一次，現在九九八一個還是比較輕鬆，歲數大了也不喜歡多練，也不減指練了，保持點體力，精神充沛點就行了，年輕人在十六歲以後開始練效果最好，練個二十年，那指力腕力腰力是驚人的。

正確的看法，腕裡指的是手掌與手肘連線部分。我還真的苦煉過腕力，但不是扳手勁，而是拍電報，敲榔頭<敲電鍵>。很多人可能在影視中看到拍發電報，看上去是用手指按的，其實是透過腕力的作用把拍擊的力量傳到手指上而敲動電鍵的。剛開始學時還以為只要按響就行了，其實沒那麼簡單，只有經過很長一段時間腕力鍛鍊才會自然形成自已的手法。

鍛鍊腕力的方法很多，如用單手提一桶水，舉石錘，爬樹，使鐵錘等等。與其它不同，報務員鍛鍊腕力就是每天有空就敲電鍵，時間長了，指拇都敲腫了。

以上就是當報務員鍛鍊腕力的情況。

堅持做俯臥撐和引體向上可以快速提高腕力，俯臥撐可以堅持每天做30個，引體向上每天30個，堅持每天做練習兩個月後會發現腕力有很大提高，俯臥撐可以手掌撐地俯臥撐，也可以拳頭撐地俯臥撐，拳頭撐地俯臥撐應該對腕力提高更快，花錢的話可以買腕力器練習